Hoe sterk ben je nou echt. Met de krachtstandaarden in dit artikel en kom er achter hoe ver je gevorderd bent. Vergelijk je 1RM het maximale gewicht waarmee je één herhaling kunt maken voor de deadlift, squat, bench press.
Naast dat het ‘leuk’ is om te weten hoe sterk je bent is het erg nuttig. Voor een optimaal trainingsschema wil je namelijk het volume aanpassen aan je trainingsstatus. De krachtstandaard is relatief aan je lichaamsgewicht en is er voor zowel mannen als vrouwen.
De krachtstandaarden zijn gebaseerd op een classificatiesysteem dat sinds de jaren 1950 tot op heden door competitieve gewichtheffers en powerlifters wordt gebruikt. De standaarden zijn gebaseerd op het uitvoeren van de oefeningen zonder het gebruik van hulpmiddelen (een riem is acceptabel).
Onderaan deze blogpost vind je een gratis excelbestand waarmee je makkelijk je 1RM kan uitrekenen en bijhouden. Tevens zitten er de krachtstandaarden en een grafische krachtstandaardvergelijker bij.
1-RM is de maximale kracht die je met een correcte techniek kunt uitvoeren bij een krachtmeting.
Wat is een 1RM-test?
De 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of kan tillen. Hierbij geldt wel de voorwaarde dat je dit uitvoert met een correcte techniek zonder al te veel compensatiemechanismen van spieren die niet primair bij de oefening betrokken zijn.
Het gaat hier bij en 1RM-test dus om een maximale krachtsinspanning waarbij je niet meer in staat bent om hetzelfde gewicht nog een keer met dezelfde uitvoering te doen. De 1RM wordt veel gebruikt als uitgangspunt om relatieve gewichten in te stellen. Hiervoor wordt meestal gebruikt gemaakt van de krachtpiramide. Deze is afkomstig van de Noorweegse fysiotherapeut Oddvar Holten..
Hoe zwaarder gewicht je pakt des te minder herhalingen je kunt doen. En omgekeerd.
Een sporter traint bijvoorbeeld op 85% van zijn 1rm met zes herhalingen. Dit betekent dat ten opzichte van de 1RM de sporter een gewicht gebruikt van 87 procent waarmee hij of zij zes herhalingen doet. Door het meten van de 1RM heb je meer inzicht met de krachtpiramide zodat je een beter fitnessschema op kunt stellen.
Naast de krachtpiramide is er een meer recente publicatie die een iets andere verhouding geeft. Hieronder vind je het overzicht.
Hoe betrouwbaar is een 1RM-test?
Er zijn wel wat aanwijzingen dat een 1rm-test aardig betrouwbaar is. Zowel voor het onder- als bovenlichaam en bij gevorderde en beginners. Hierbij moet wel rekening gehouden worden met individuele verschillen. Zo weten we dat sommige hebben een andere spiervezelsamenstelling en zijn als gevolg daarvan meer explosief. Hierdoor kunnen ze meer herhalingen doen met een zwaarder gewicht vergeleken met de types die mee het meer moeten hebben van hun duurcapaciteit.
GRATIS DOWNLOAD
Download gratis de krachtstandaarden in een overzichtelijk excelbestand. Daarnaast zit er een sheet bij om makkelijk je 1 RM in bij te houden en berekenen. En een grafische krachtstandaard vergelijker, zo kan je in een grafiek precies zien hoever je van het volgende niveau af zit.
Comments