Betere slaap voor optimaal resultaat.

De ultieme slaapgids

Wat hebben we nodig om dat droomlichaam, waar we al zo lang over dromen, te behalen? De meeste mensen zullen meteen ingaan op voeding, training en supplementen. Maar het is desondanks tijd om eens op een andere factor in te gaan, die de meeste mensen niet eens overwegen of te weinig prioriteit geven. Dat terwijl het veel meer invloed heeft op je shape, dan welk supplement, speciaal protocol of trainingsschema dan ook: slaap.

Wanneer we het hebben over sporten, met name krachttraining, is slaap een absolute prioriteit in elke zin van het woord. In dit artikel wil ik ingaan op wat slaap is, waarom we het nodig hebben en hoe je jouw slaap kunt optimaliseren. Het zal niet alleen je prestatie in de sportschool verbeteren, maar ook je resultaten.

Wat is slaap en waarom hebben we het nodig?

Er zijn verschillende redenen waarom we slapen, daar zullen we verderop op ingaan. Er is tot op heden nog steeds geen exacte verklaring gevonden voor de noodzaak van slaap, maar er zijn een aantal leidende theorieën waarbij de waarheid waarschijnlijk een combinatie van alles is.

Redenen waarom voldoende slaap zo belangrijk is

• Behoud van energie – we hebben minder energie nodig wanneer we slapen.

• Reorganisatie van onze gedachten, herinneringen en de informatie die we gedurende de dag hebben vergaard.

• Fysiek herstel – gedurende onze slaap herstellen onze lichamen zich en ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.

• Psychologisch herstel – dit is de tijd waarin ons brein zich herstelt.

Slaap is dus daadwerkelijk de manier waarop we ‘onze batterij opladen’, maar het heeft meerdere andere functies.

Wat we in ieder geval 100% zeker weten is dat, wanneer we niet genoeg slaap krijgen, er veel slechte dingen kunnen gebeuren!

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestatie in de sportschool dan chronische vermoeidheid, een slecht dieet of suboptimale trainingsprogramma’s.

De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat een goed regime qua training en voeding kan veranderen in een compleet ineffectieve tool.

Slaap is in feite het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden (samen met stress management, maar dat is een onderwerp voor een andere keer). Het is de basis waarop je je trainings- en voedingsgewoonten zou moeten baseren.

Effecten van een slaaptekort

Verhoogde eetlust

Zelfs een enkel voorval van ernstig slaaptekort (slechts 4 uur slaap) is voldoende om je hongergevoel (eetlust) met 24% te doen toenemen.

Slechtere verzadiging

Als je denkt dat dit een extreem geval is dat niet van toepassing is op jouw situatie, dan moet ik je teleurstellen. De mensen die minder dan 7 uur slaap per nacht kregen, voelden zich 26% minder vol na hun ontbijt.

Een regelmatig slaapgebrek beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Nog erger dan dat, is het feit dat een slaaptekort een serieus effect heeft op de insulinegevoeligheid van een persoon. Dat is waarom mensen die minder dan 6 uur per nacht slapen, vatbaarder zijn voor diabetes.

Dus je hebt én meer honger én zit minder snel vol. Houston, we have a problem!

Vertraging metabolisme

Een van de voornaamste functies van slaap is het behoud van energie. Een slaaptekort activeert een aantal processen in je lichaam, die je metabolisme (stofwisseling) vertragen. Dit beïnvloedt onze fysieke activiteit.

Zelfs al heb je een verhoogde mate van bewuste activiteit, dan wordt dit volledig geneutraliseerd door de ernstig verlaagde mate van onbewuste activiteit (NEAT). Aan de andere kant zal een slaaptekort leiden tot een verstoring in de regulatie van je lichaamstemperatuur, wat een effect heeft op je metabolisme in een staat van rust.

Verlaging van de testosteronproductie

Dit is met name belangrijk, omdat:

Een chronisch slaaptekort leidt tot een lange-termijnafname van de testosteronconcentraties. Ik denk niet dat ik hoef uit te leggen wat dit betekent voor alle moeite die je doet in de sportschool.

Testosteron is niet alleen belangrijk voor de mate van spieropbouw, maar ook voor het algehele welzijn van elke man! Het kan van invloed zijn op gedrag, motivatie en emoties.

Verder blijkt slaapduur in een omgekeerde U-vorm gerelateerd te zijn aan testikelgrootte. Dus te weinig en teveel slaap zijn daaraan gerelateerd. Laat die maar even bezinken!

Slaapsamenstelling was overigens niet van invloed daarop.

In plaats van je te focussen op allerlei dubieuze supplementen, zou je eerst je focus eens moeten leggen op je slaap. Kwalitatieve slaap is een van de beste manieren om te zorgen dat je optimale testosteronwaarden zult hebben.

Veranderingen in de balans tussen vet- en spiermassa

Elke verandering inn ons persoonlijke gewicht is een combinatie van een verlies of toename in spiermassa en vetmassa. Het ideale scenario zou bestaan uit het verliezen van pure vetmassa met het opbouwen van pure spiermassa, maar dat is verre van wat er in werkelijkheid gebeurt.

Dit is een dynamische balans die we nutriënt verdeling noemen. Er zijn meerdere factoren die deze verdeling kunnen beïnvloeden, maar slaap is hierbij bij uitstek de belangrijkste!

Een van de beste onderzoeken omtrent slaap en gewichtsverlies, vergeleek 8,5 uur aan slaap met 5,5 uur aan slaap, gedurende een 14-daagse periode van energietekort. De resultaten zijn meer dan interessant: De groep die een slaaptekort had, verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd!

Je zult dus enorm veel moeilijker vet verbranden en enorm veel meer spiermassa verliezen.

Verhoogde insulineresistentie

Een chronisch slaaptekort is gerelateerd aan hogere mate van insulineresistentie. Sterker nog, de waarden waren zo hoog dat dit gezien kan worden als een risicofactor voor diabetes type 2.

Ondanks dat dit wellicht onbelangrijk klinkt, maakt dit heel veel uit. Met name in de context van de middenklasse persoon, die regelmatig een slaaptekort heeft en vaak de tijd mist om rustig te gaan zitten en een goede maaltijd te serveren.

Voorverpakte maaltijden zijn vrijwel altijd een koolhydraatbom. Koolhydraten an sich zijn geen probleem, maar in de context van insulineresistentie verandert dit.

Zelfs de ‘gezonde’ alternatieven hebben vaak een enorme hoeveelheid koolhydraten. Een slaaptekort, in combinatie met een slecht dieet, zou er makkelijk voor kunnen zorgen dat je extra kilo’s aankomt en er serieuze gevolgen optreden zoals prediabetes of diabetes, op de lange termijn.

Afname cognitieve vaardigheden

Oftewel afname verstandelijke vaardigheden. Dit is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, ik denk niet dat ik überhaupt onderzoek hoef aan te halen voor dit punt, omdat we letterlijk allemaal de effecten van slaaptekort, op dit gebied, al hebben ervaren.

Zelfs slechts een aantal uur minder slaap, een enkele avond, zou je al de negatieve gevolgen kunnen laten ervaren. Een chronisch gedeeltelijk slaaptekort is zelfs nog erger. De moderne leefstijl die we binnen onze moderne maatschappij hebben, verplicht ons tot het volgen van een bepaalde structuur. We hebben doorgaans een specifieke tijd waarop we opstaan, maar we hebben de vrijheid om onze ‘bedtijd’ te kiezen.

Veel mensen offeren hun slaap op, om meer tijd te steken in interessantere activiteiten, waarbij ze slechts 6-7 uur per nacht slapen. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken. Bovendien zul je de herinneringen aan die ‘interessantere activiteiten’ nog slechter opslaan ook.

Vatbaarheid voor ontstekingen

Elke training stelt ons lichaam bloot aan stress en wekt een reactie van het zenuwstelsel op. Spierinflammatie (ontsteking) is onderdeel van het herstelproces van het menselijk organisme.

Het gebrek aan slaap, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt ons dit vatbaarder voor ziekte, wat ons weken aan progressie kan kosten. Aan de andere kant zal het gebrek aan slaap, zelfs al is dit maar een aantal uur, leiden tot hogere mediaanwaarden van ontsteking in het lichaam. Wat betekent dit?

Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate waarin ons lichaam de trainingsstimulus identificeert. Zie het als een hogere ruis in het onstekingssignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die onstaan door training, te identificeren.

Letterlijk je gehele kwaliteit van leven gaat er dus op achteruit.

Slaapkwantiteit vs. kwaliteit – wat je niet weet

Onze slaap gaat door vijf fasen in een cyclus van ongeveer 90 minuten. Elke nacht doorlopen we 4-6 van die cycli achter elkaar. Hoe lang je in elke fase blijft, verandert gedurende de nacht vordert. Zo is er in het begin van de nacht meer diepe slaap en tegen de ochtend meer droomslaap.

Laten we deze slaapfasen even vlug doornemen:

De slaapfasen kunnen onderverdeeld worden in Non-REM (NREM, fasen 1 t/m 4) en REM slaap.

Deze indeling is gebaseerd op wat voor soort hersengolven dan actief zijn, de hoeveelheid oogbeweging, je hartslagfrequentie en hoe actief je spieren zijn. Deze metingen samen worden polysomnigrafie genoemd.

Slaapfasen

• Eerste fase: De hersenactiviteit neemt af in verhouding tot haar activiteit wanneer we wakker zijn. Dit is het moment dat we in slaap vallen, wat ongeveer 5 tot 10 minuten duurt.

• Tweede fase: Onze spieren ontspannen, onze lichaamstemperatuur neemt af en onze hartslag wordt lager. Gedurende deze fase maakt ons lichaam zich klaar voor de diepe slaap.

• Derde en vierde fase: Ons lichaam zit in de fase van diepe slaap. Dit is precies de tijd waarin alle herstelprocessen plaatsvinden – herstel van beschadigd weefsel, ontwikkeling van spiermassa, etc.

• Vijfde fase: REM (Rapid Eye Movement) slaap. Gedurende deze fase van slaap dromen we het meest actief, zijn onze spieren verlamd en neemt de ademfrequentie toe. De eerste REM fase duurt ongeveer 10 minuten, waarbij deze fase in elke cyclus langer duurt. In alle fasen is er sprake van dromen, echter tijdens de REM slaap zijn deze dromen levendiger.

REM slaap

Je REM slaapfasen duren langer naarmate de nacht vordert en op z’n langst ongeveer 20 minuten. Daarom herinner je je meestal alleen de dromen die je het laatst gehad hebt, aan het eind van de nacht. Als je ‘s nachts wakker wordt, is het ook vaak tijdens de REM slaap, omdat het een lichte slaap is. Dromen zijn dan ook wat complexer.

Volwassenen brengen ongeveer 20% van hun slaap door in REM slaap en pasgeborenen wel 50%!

REM slaap speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen. Tijdens REM slaap wordt informatie verwerkt en mogelijk worden kortetermijnherinneringen dan opgeslagen in je langetermijngeheugen, maar diepe slaap speelt daar ook een rol in.

Kenmerken

De hersenen zijn zeer actief en er zijn verticale en horizontale oogbewegingen. Je spieren zijn volledig ‘verlamd’ (spieratonie), behalve je oog- en ademhalingsspieren: Beweging wordt actief geblokkeerd, zodat je je dromen niet gaat ‘uitbeelden’ (op enkele ‘twitches’ in handen/voeten na). Slaapwandelen gebeurt ook meestal in non-REM slaap.

Je hartslag en bloeddruk zijn ook wat hoger.

Diepe slaap (NREM3/4)

Tijdens diepe slaap oftewel slow-wave-sleep vertoont de hersenactiviteit zeer trage golven. Het eerste deel van de golf is een periode waarin de zenuwcellen in de neocortex stil zijn en kunnen rusten. Ook speelt diepe slaap een belangrijke rol in het geheugen.

Wanneer je in diepe slaap verkeert, is je spierspanning wat hoger, bewegen je ogen nauwelijks en is er geen genitale activiteit. Er pieken een aantal belangrijke hormonen zoals groeihormoon en prolactine voor het herstel van het lichaam. Herstel van spierschade en spiergroei vindt ook grotendeels plaats tijdens je diepe slaap. Je immuunsysteem is dan dus vrij actief. De zin ‘slaap is het beste medicijn’ komt niet helemaal uit de lucht vallen dus.

Er vindt ook regulatie van de geslachtshormonen plaats en je circadiaans ritme wordt gereset voor een nieuwe dag.

Brain washing

Een nieuwe studie onder leiding van wetenschappers van de Boston University heeft ontdekt dat de hersengolven die worden gegenereerd vlak voordat je een diepe slaapfase in gaat, een ‘reinigingsvloeistof’ activeert. Deze vloeistof beschermt onze hersenen tegen gifstoffen geassocieerd met ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.

Daarnaast krimpen je hersenen gepulseerd een beetje in volume doordat er wat minder bloed in wordt gepompt, zodat de ruimtes tussen je hersenen groter worden en er makkelijker vloeistof tussendoor kan. Dit uitrolbare ‘riool’ noemen we het glymfatisch systeem.

De opgestapelde gifstoffen en adenosine worden weggewassen. Letterlijk brainwashing dus.

Slaapkwaliteit

Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag?

Dit duidt op slechte slaapkwaliteit!

Het interessantste hieraan is dat er nog steeds men het in de wetenschap nog steeds niet eens is is over hoe we kwalitatieve slaap kunnen meten en omschrijven. Er zijn bestaande vragenlijsten zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard, maar deze zijn gebaseerd op erg subjectieve persoonlijke evaluatie.

Objectief gezien wordt een kwalitatieve slaap beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief. Dit is waarom we ons in dit artikel gaan focussen op ALLE factoren die de kwaliteit van je slaap kunnen verslechteren, maar eerst…

Je interne klok: Circadiaans ritme

Biologische klok

Elk levend wezen heeft een circadiaans ritme, zelfs de bacteriën die in onze maag leven. Het circadiaans ritme is een 24-uurs ritme die een bepaalde biologische activiteit aanduidt. De cyclus die bepaalt of we wakker zijn of slapen, is een uitstekend voorbeeld. Tot op grote mate wordt dit gereguleerd door licht, maar niet alleen door dit natuurlijk.

Het verteringsstelsel, de lichaamstemperatuur, afscheiding van bepaalde hormonen en zelfs de activiteit van ons centraal zenuwstelsel – elk biologisch proces en systeem heeft zijn eigen circadiaans ritme. Dit gebeurt natuurlijk niet als een geïsoleerd proces.

De suprachiasmatische kern (Suprachiasmatic Nucleus, SCN) is onze biologische klok. Dit is het deel van onze hersenen dat verantwoordelijk is voor de uurlijkse regulatie van alle voornaamste systemen in ons lichaam.

biologische klok

Makkelijker gezegd:

Ons lichaam ontwikkelt de voorwaarden voor bepaalde activiteiten, afhankelijk van onze interne klok. Ons lichaam houdt ook van routine. Net zoals Pavlov’s hond; als je elke dag eet op een bepaald tijdstip, zal je ‘leren’ honger te hebben op dat specifieke moment van de dag. Om deze reden creëert je lichaam de benodigde verteringsomgeving.

Bioritme

We noemen de combinatie van al deze processen het bioritme. Wanneer je je routine aanpast en je bioritme verstoort, zal je lichaam niet functioneren op haar optimale niveau. Als een resultaat hiervan vertraagt het metabolisme, neemt de productie van cortisol toe en hebben we langer nodig om te herstellen van onze trainingen.

De twee processen die onze slaap leiden

In 1982 had Dr. Alexandr Bobley een van de grootste doorbraken op het gebied van slaap. In zijn publicatie uit ditzelfde jaar, ontwikkelde hij een theoretisch model dat de manier waarop slaap wordt geleid door licht binnen een 24-uurs tijdvenster, beschreef.

Dit is wanneer het ‘Twee-processen model’ van slaap werd gevestigd.

Proces S: Homeostatische slaapdruk

Elke ochtend, wanneer we onze ogen open doen, wordt het eerste proces, dat we ‘homeostatische slaapdruk’ noemen, gestart. De druk bouwt geleidelijk op gedurende de dag, waarbij dit het laagste is in de ochtend en het hoogst in de avond. Voordat we naar bed gaan, helpt de opgebouwde druk ons om in slaap te vallen. Terwijl we slapen, daalt deze druk, waarbij deze de volgende ochtend het laagst is, waarna het gehele proces weer opnieuw start. Dit wordt gekenmerkt door een opstapeling van adenosine in de hersenen gedurende de dag.

Proces C: Circadiane slaapdruk

Het tweede proces van dit model is gerelateerd aan het gevoel van wakker zijn: alertheid. Net zoals slaapdruk, neemt alertheid toe, van de ochtend tot de avond. Dit proces neutraliseert de slaapdruk die opgebouwd is en helpt ons scherp te blijven gedurende de gehele dag.

In de ochtend is de alertheid het laagst. Je hebt het dan niet nodig, gezien onze slaapdruk op dat moment het laagst is. Het verschil is dat, ondanks dat slaapdruk toeneemt naarmate de dag vordert, het gevoel van wakker zijn drastisch afneemt, precies in die laatste paar momenten voordat we in slaap vallen.

De dynamische relatie tussen slaapdruk en alertheid, is nog een reden waarom we op bepaalde tijden naar bed gaan en op bepaalde momenten wakker worden, die niet gerelateerd is aan de hoeveelheid licht gedurende de dag.

Zeitgebers: prikkels uit de externe omgeving

Het menselijk organisme reguleert de circadiaanse ritmes erg goed. Dit is mogelijk door de zogenaamde ‘zeitgebers’: Periodieke signalen en aanduidingen van de externe omgeving.

Aantal voorbeelden van zeitgebers

• Dagelijkse licht cycli. De zonsopkomst heeft een algeheel blauw licht, met een stimulerend effect. De zonsondergang daarentegen, heeft een zachter licht dat de afgifte van melatonine stimuleert.

• Sociale interacties. Met name in de context van de sociaal geaccepteerde normen voor ontbijt, lunch en avondeten.

• Luchttemperatuur kan ook een effectieve zeitgeber zijn. Deze temperatuur is in de ochtend vaak het laagst, waarbij deze gedurende de dag hoger ligt. Dit geldt ook voor onze lichaamstemperatuur.

Maar goed, laten we onze focus weer even plaatsen op slaap. Het exacte uur waarop we naar bed gaan, is een erg effectieve zeitgeber. Ons lichaam past zich aan en begint melatonine af te geven rond dat specifieke tijdsmoment.

Als we elke avond op een ander tijdstip gaan slapen, zullen we de vaardigheid van het lichaam om zich aan te passen, ook verstoren. Bovendien is er bewijs dat, als we meer slapen dan we gewend zijn, onze slaap minder effectief zal zijn!

Dit betekent natuurlijk niet dat je elke avond exact om 22:00 naar bed moet, zelfs in de weekenden. Met name als je alle andere factoren optimaliseert en een goede slaaphygiëne hanteert, is dit niet nodig.

Effecten van licht op slaap

Hierbij wordt met name blauw licht bedoeld.

Blauw licht

Dit soort licht komt van een specifiek spectrum en afstand, wat het lichaam het signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden. Zoals je je kunt voorstellen is dit licht in de natuur zichtbaar gedurende de dag en op zijn sterkst in de ochtend, bij zonsopkomst. Als je je ooit hebt afgevraagd waarom het zo aangenaam is om wakker te worden door natuurlijk zonlicht, weet je nu waarom.

Het probleem daarbij is dat we tegenwoordig meerdere bronnen van kunstmatig licht hebben. Lampen, TV’s, telefoons, tablets, computers; praktisch alle elektronische apparaten gebruiken blauw licht. Dat is waarom het geen goed idee is om in slaap te willen komen door een film te kijken.

Verstoring melatonine afgifte

De intensiteit en duur van het licht bepaalt de mate waarop onze melatonine afgifte zal worden onderdrukt. Een enkel voorbeeld van een onderzoek gedaan naar de invloed van blauw licht (kamerlamp) op de secretie van melatonine, is dat dit melatonine tot wel 85% kan onderdrukken.

Blauw licht heeft een dusdanige invloed op de afgifte van melatonine dat het de potentie heeft om niet alleen slaap, maar ook thermoregulatie, bloeddruk en glucosehomeostase te beïnvloeden.

Aan de andere kant zal onze blootstelling aan blauw licht gedurende de dag, een positief effect hebben op de kwaliteit en duur van onze slaap.

Actieplan: Verminder je blootstelling aan blauw licht in de avond

Als je geen elektronische apparaten kunt vermijden voordat je gaat slapen, kun je applicaties gebruiken die de hoeveelheid blauw licht, uitgestraald door je apparaat, verminderen.

• F.lux (of Twilight) is zo’n app, die het licht bij zonopkomst en zonsondergang simuleert, door de helderheid van je scherm en het soort licht die het uitstraalt, aan te passen.

• Een alternatieve optie is de Bulgaarse applicatie ‘Iris‘.

• Android heeft ook een ‘dark theme‘ tegenwoordig, waarin de basisachtergrond voor alles zwart is i.p.v. wit. Scheelt je ook nog eens batterij.

• Blue/green blocker brillen welke ook het licht vanaf de zijkant afschermen.

• Als je eenmaal opstaat zou je moeten proberen zoveel mogelijk tijd in natuurlijk licht door te brengen. Dit zal je lichaam helpen om te registreren dat het dag is en je later voor te bereiden om te gaan slapen. Dit kan door naar buiten te gaan of daglichtlampen te gebruiken.

• Voordat je gaat slapen; doe alle bronnen van kunstmatig licht uit en weg (dus ook geen geklaag op Instagram dat je niet kunt slapen!). Dit is een goed moment om weer opnieuw kaarsen te ontdekken, alhoewel er tegenwoordig ook veel goeie LED lampen zijn met veel oranje licht.

Het beperken en optimaliseren van de cafeïneconsumptie

Cafeïne is een stimulant met sterke werkingen op het centrale zenuwstelsel. Cafeïne uit zich door het storen/onderdrukken van 2 grote processen die de regulatie van slaap en waak reguleren, namelijk; circadiane fasen en de tijd van waak (e.d. de homeostatische slaapdruk die je bijvoorbeeld nog in de ochtend voelt, of het gevoel wat in het begin van de avond voelt).

Chronotypes

We hebben echter allemaal andere slaapritmen, daarom is het geven van één advies problematisch. Zo zijn er mensen die zich definiëren als ochtend- of avondtype, waar zelfs prestatiegraadmeters van elkaar verschillen op verschillende momenten van de dag. Je hebt dus nog voordat je met onderzoek begint al twee verschillende uitwerkingen door andere startpunten bij mensen waar je de effecten van cafeïne onderzoekt. Verder is er door individuele variëteit ook variatie in de gevoeligheid van cafeïne per individu, dit vraagt dus om een persoonsgebonden advies.

Een ochtendmens die bijvoorbeeld om 12:00 zijn eerste koffie neemt zal, uitgaande dat er geen slaaptekort is, rond dit tijdstip al van nature wakker zijn en is er weinig te zeggen over een sterke storing van het dagritme. Een avondmens die elke nacht laat naar bed gaat en pas rond 11:00 uur wakker wordt en zijn koffie om 12:00 drinkt zal nog wel in een fase van ‘wakker’ worden zitten.

Je ritme verstoren met cafeïne: het onderzoek

Cafeïne heeft in dit opzicht wel de potentie om het systeem te verstoren. Wanneer is het promoten van waak een slimme zet en wanneer niet? Het klinkt vanzelfsprekend: Als je net wakker wordt en je slaperig voelt pomp je er cafeïne in en misschien nog wat voor de training en/of na het avondmaal… Of moeten we toch iets bescheidener zijn?

Om cafeïne in context te zetten is een onderzoek gedaan naar herhaalde toediening van lage doseringen cafeïne in combinatie met een 29-daags geforceerd desynchronisatie protocol. Dit is een protocol waar je geen toegang hebt tot de tijd om je heen en waar licht en donker naar de wensen van de onderzoekers wordt gemanipuleerd. Dit zorgt dat alle ritmes van de participanten, ongeacht individuele variatie, gelijk is.

De slaap-waak cyclus die normaal 16 uur waak en 8 uur slaap representeert bij mensen, is in het protocol geschoven naar een totaal van 42,85 uur (28,57-uur wakker en 14,28-uur slaap). Dit is een typisch protocol waar verpleegkundigen of mensen in het leger vaker mee te maken krijgen, of iemand die een nacht doorhaalt door een feestje.

Je ritme verstoren met cafeïne: de resultaten

Tijdens het onderzoek werd cafeïne per uur met 0,3 mg/kg toegediend. Dit zou betekenen dat een vrouw van 70 kg ongeveer 21 mg/uur binnenkrijgt, 28,57 uur lang. Deze doseringen waren genoeg om de homeostatische slaapdruk terug te draaien, evenals de opeenstapeling van stoffen in de hersenen die hun invloeden uitoefenen om slaapregulatie te onderdrukken. Objectieve slaapkwaliteit werd gemonitord.

Verder werden de deelnemers in intervallen van 30 minuten ondervraagd op subjectieve slaapgevoelens en werden verstandelijke prestatietesten per 2 uur afgenomen. Ditzelfde werd naast de cafeïnegroep ook toegepast op de placebogroep.

Effect op cognitieve prestatie

Het onderzoek liet verschillende dingen zien. Cafeïne verminderde de verslechtering van verschillende metingen op verstandelijk functioneren op korte termijn, vooral op het punt waar de uitgestelde waak het meeste invloed had op prestatietesten. Vanzelfsprekend bleef de cafeïnegroep ook langer consistent wakker, waar de placebogroep vaker kort wegviel bij de lange sessies van verlengde waak. Dit betekende dat bij uitstelling van slaap, het voldoende was om bepaalde stadia van slaap niet te kunnen doorzetten.

Dit is in sommige gevallen gunstig, maar niet als je je slaap nodig hebt. In tegenstelling tot de placebogroep lieten de objectieve metingen van slaap verschillende storingen in de slaap zelf zien in de cafeïnegroep. Als gevolg waren de subjectieve belevingen van de placebogroep in de ochtend beter, waar de cafeïnegroep meer last had van beperkte aandachtspanne. Dit is ook in ander onderzoek bevestigd.

Conclusie

Uit het bovenstaande kunnen we opmaken dat cafeïne NIET het herstellende effect van slaap vervangt. Als we het hebben over slaaptekort, is méér slaap en niet cafeïne om verschillende symptomen van slaaperigheid te onderdrukken de meest gepaste actie om te ondernemen.

Samengevat

• Cafeïne onderdrukt de homeostatische slaapdruk die we ervaren in onze perioden van waak. Dit doet het ook wanneer we er een tolerantie voor hebben opgebouwd, echter vervallen veel van de cognitieve voordelen over de lange-termijn.

• Cafeïne kan ervoor zorgen dat je lastig in slaap valt en dat de kwaliteit van je slaap slechter wordt. Dit is de reden waarom je cafeïne gedurende de avond zou moeten vermijden (dus ook cafeïnehoudende frisdranken, grote hoeveelheden pure chocolade, etc.).

Veel mensen zijn van mening dat ze geen probleem met koffie hebben, omdat ze een espresso na hun avondeten nemen en vervolgens geen problemen hebben om in slaap te komen.

Dit betekent desondanks niks. Het is ongelooflijk belangrijk dat we in een diepe en doorlopende slaap komen. Zelfs als het inslapen niet beïnvloedt, kan cafeïne mogelijk wel leiden tot verstoring van de diepe slaap en leiden tot een rusteloze slaap.

Waar zit cafeïne in?

In tegenstelling tot de misconceptie van de massa, zit er cafeïne in veel andere dingen buiten koffie. Je vindt het in thee (als theïne), pure chocolade, energiedranken, frisdranken (ook light) en nog veel meer. Ook zit het soms in (vrij verkrijgbare) medicatie, zoals pijnstillers, dan vaak onder de naam ‘coffeïne’.

Jammergenoeg is cafeïne ook een ingrediënt waar ons lichaam een tolerantie voor kan ontwikkelen. Dit resulteert in een constante noodzaak voor verhoogde hoeveelheden cafeïne, om er nog effect van te ervaren.

Normaliter kun je een tolerantie voor cafeïne ontwikkelen als je meer dan 100 mg per dag neemt, maar deze hoeveelheid kan verschillen van persoon tot persoon. Besef je heel even hoe weinig 100 mg is; dat komt overeen met 1 kop zwarte koffie. De gemiddelde persoon drinkt tegenwoordig véél meer.

100 mg cafeïne in dranken en voeding

• Twee milde espresso’s of één erg sterke espresso.

• Een normale zwarte koffie bevat meer dan 100 mg cafeïne.

• Twee flesjes Coca-Cola bevat meer dan 100 mg cafeïne.

• Slechts 2/3 blikje Monster bevat meer dan 100 mg cafeïne (dus niet eens 1 heel blikje!).

• Twee kopjes zwarte thee of groene thee bevat meer dan 100 mg cafeïne

• Twee donkere stukken chocolade bevat meer dan 100 mg cafeïne.

Zoals je kunt zien is het al heel makkelijk om meer dan 100 mg cafeïne per dag te consumeren, zelfs als je er actief op let.

Actieplan: Afkicken van cafeïne #cafeïnechallenge

80% van de mensen beschouwt het als heel normaal om tussen 1 en 3 kopjes koffie in het eerste gedeelte van de dag te drinken.

Probeer eens cafeïneconsumptie vanaf de middag (na 13:00-14:00 uur) te vermijden, tenzij het groene thee is. Groene thee bevat bepaalde aminozuren (theanine) die de effecten van cafeïne neutraliseren en een erg kalmerend effect hebben. Vermijd wel dat je meer dan een enkele kop groene thee drinkt, omdat de opstapeling van cafeïne je slaap zal verstoren.

Een handige richtlijn is 12u voor het slapengaan géén cafeïne meer te nemen.

Als je wilt ontdekken wat je cafeïnegevoeligheid is, zou je je cafeïne-inname eens een periode (2 of meerdere weken) moeten staken. Dit stelt je in staat om je gevoeligheid voor cafeïne weer te herstellen.

Nadat je dat gedaan hebt, neem je een kop koffie op een specifiek tijdstip in de namiddag, een aantal dagen achter elkaar. Noteer hierbij de duur van je slaap, de kwaliteit hiervan, alsmede je mate van vermoeidheid, uitgerust gevoel en ‘gevoel van leven’ gedurende de dag. Als alles goed gaat, zou je kunnen proberen 2 koppen koffie te nemen en het experiment te herhalen. Op deze manier kun je de hoeveelheid van cafeïne, die je kunt tolereren zonder enige negatieve effecten, bepalen.

Alcohol en nicotine

Alcohol en slaap

Ondanks dat veel mensen anders geloven, heeft alcohol een negatief effect op onze slaap. Het klopt inderdaad dat alcohol ervoor zorgt dat we sneller en dieper slapen, maar hier zitten grote haken en ogen aan; het gebruik van alcohol zorgt voor een zeer verstoorde REM slaap! Bovendien zijn er studies die suggereren dat alcohol de productie van melatonine onderdrukt.

Wat de meeste mensen niet beseffen, is dat alcohol een diureticum is. Elke persoon die ooit wel eens gedronken heeft (dus iedereen die dit leest), weet dat ze gedurende de nacht uiteindelijk minimaal één keer naar de wc moesten. En als we dronken zijn:

• Is onze slaap korter dan wanneer we nuchter zijn

• Brengen we minder tijd door in REM slaap

• Slapen we meer gedurende het eerste gedeelte van de nacht

• Worden we vaker wakker gedurende de nacht

En dat is nog niet alles.

Voor sommige mensen kan alcohol namelijk zorgen voor excessieve ontspanning van de spieren rondom de ademhalingswegen. Hierdoor kan het lastiger worden om te ademen gedurende de slaap, wat snurken of slaap apneu kan opwekken, of de bestaande mate van slaap apneu kan verergeren.

Nicotine en slaap

Nicotine heeft een soortgelijk effect als alcohol. Allereerst en het belangrijkste: Mensen die regelmatig roken zijn vatbaar voor de ontwikkeling van een obstructieve slaap apneu. Bovendien zijn rokers sneller geneigd om vaker wakker te worden gedurende de nacht, waarbij ze ook minder slaap krijgen.

Actieplan: Verminder alcohol- en nicotinegebruik

Alcohol en sigaretten zijn dingen die je niet meer weg kunt denken uit de moderne maatschappij. Om eerlijk te zijn hoef je die gewoonten ook niet uit je leven te bannen, zolang je ze met mate gebruikt en binnen de perken houdt.

Er zijn een aantal goede gewoonten die je een goede nachtrust kunnen garanderen. Qua roken zou je sowieso, zonder enige twijfel, het roken in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, moeten vermijden.

Voor alcohol is deze situatie net wat anders. Alcohol is een erg belangrijk onderdeel van een aantal sociale gelegenheden. Denk hierbij aan families die er een gewoonte van hebben gemaakt om wijn, bier, wodka, of andere dranken, te drinken bij het avondeten. Deze soort alcoholconsumptie is voor die mensen een speciaal ritueel, wat niet zomaar gestopt hoeft te worden natuurlijk.

Toch zou je, als je slaapproblemen hebt of simpelweg de slaapkwaliteit wilt verbeteren, moeten voorkomen dat je in de laatste 2 uur vóórdat je gaat slapen, alcohol drinkt. Steker nog, je zou je alcoholconsumptie moeten beperken tot een enkel glas wijn, een biertje, of een klein glas sterke drank.

Wel of geen extra water drinken bij alcohol?

Doorgaans raden veel experts aan om veel water te drinken bij de alcoholconsumptie, omdat alcohol als een diureticum werkt, oftewel, je gaat er meer van plassen. Ons advies is desondanks totaal anders: Als je genoeg water hebt gedronken gedurende de dag, zou je je waterinname in de laatste paar uur voordat je gaat slapen, juist moeten beperken. Zeker als dit in combinatie is met alcohol. Op deze manier beperk je namelijk het aantal keer dat je naar de wc moet aanzienlijk, wat bij zal dragen aan een betere slaap.

De ideale slaapomgeving: slaaphygiëne

Zelfs wanneer je elk stukje advies hierboven gaat opvolgen, zou je nog moeite kunnen hebben met het inslapen. Daarom gaan we nog wat anders bekijken, namelijk de omgeving waarin we slapen. De omgeving, ofwel de voorwaarden voor onze slaap, kan een enorme impact hebben op de kwaliteit en duratie van onze slaap.

De drie belangrijkste factoren voor goed inslapen

1. Licht

Om makkelijker in slaap te vallen, zou je kamer zo donker mogelijk moeten zijn. Als je de keuze hebt, probeer dan de dikste gordijnen of de dichtste lamellen te gebruiken. Zorg dat alle elektronica die licht uitzendt weg is uit de kamer. Zorg ervoor dat je telefoon omgedraaid, met het scherm naar beneden ligt zodat deze geen licht geeft als iemand je een bericht stuurt of belt (dat deze op stil/uit moet staan is logisch). Een slaapmaskertje zou ook nog een oplossing zijn, wat al deze dingen véél makkelijker maakt zonder enige moeite.

2. Geluid

Geluidsoverlast is een van de meest serieuze problemen in de moderne maatschappij. Een aantal studies laten zien dat het slapen in een gehorige omgeving leidt tot een verlaagde kwaliteit van slaap, wat serieuze gezondheidsproblemen kan veroorzaken op de lange termijn.

We hebben helaas zelden controle over het geluid in onze omgeving. We kunnen de kroeg om de hoek niet verplaatsen en we kunnen onze buren niet de mond snoeren (zonder juridische problemen tenminste). Zelfs als we onze ramen zouden vervangen met de meest geavanceerde, geluidsdichte variant op de markt, kunnen we nog steeds niet ontkomen aan ál het geluid wat door onze muren komt.

Een makkelijke oplossing?

Koop een set oordopjes bij je lokale apotheek of supermarkt en bewaar deze dichtbij je bed, voor het geval dat het minder rustig is dan je zou willen. Een ander alternatief is een apparaat dat zogenaamde ‘witte ruis’ produceert, of een app. Oude ventilatoren dienen hier al prima voor.

Heb je last van tinnitus (piep in je oor), kan een app die afleiding geeft in de vorm van geluid, zoals regengeluiden, verhaaltjes, ruis of ASMR-achtige geluiden goed helpen.

3. Temperatuur

Je hebt vast wel het effect van warmte op je slaapkwaliteit al eens gemerkt. Voor de meeste mensen is het enorm lastig om in slaap te vallen en te blijven slapen gedurende de warme, klamme zomerse nachten in Nederland. Wat je kunt verwachten op die nachten, als het te warm is in je kamer, is dat je vaker wakker zult worden en sowieso onrustig slaapt.

Dit geldt voor zowel de termperatuur in de kamer, als je lichaamstemperatuur. Herinner je het stuk over de eerste twee stadia van slaap, waarbij je een afname van lichaamstemperatuur merkt? Als je je te erg opgewarmd bent, zal je deze perioden verlengen, wat het lastiger maakt om in een diepe slaap te komen. De ideale slaaptemperatuur is rond de 18 graden.

Frisse lucht is ook bevordelijk voor je slaap in het algemeen, dus zet lekker je ventilatierooster of raam open.

Ontdoe je van onnodige stress

Enkele studies laten zien dat de hoeveelheid stress die we ervaren, een goede aanwijzing is voor de kwaliteit van onze slaap. Aan de andere kant kan een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap ons vatbaarder maken voor stress. Dit is dus al snel een vicieuze cirkel. Het gebrek aan voldoende, kwalitatieve slaap, kan ons vatbaarder maken voor stress.

Dit is een obstakel voor een diepe en doorlopende slaap. Dit kan op termijn leiden tot slapeloosheid (insomnia), of een burn-out. Dit is iets wat men in onze moderne maatschappij enorm onderschat.

De oplossing voor dit probleem is ongelooflijk complex. Er zijn honderden boeken omtrent het onderwerp en ik zou al deze informatie nooit even snel in een aantal regels voor je kunnen samenvatten. Desondanks hebben we wel een aantal bruikbare tools, die werken voor de meeste mensen.

We hebben al een aantal methoden besproken om stress te bevechten, maar ik wil dit extra benadrukken, omdat het extreem onderschat wordt in onze moderne maatschappij, met alle gevolgen van dien.

Een van de beste boeken omtrent het onderwerp is Robert Sapolski’s bestseller ‘Why Zebras Don’t Get Ulcers’.

Andere optie is een dagje ontstressen: Ga de natuur in, of naar een wellness resort, of even een dagje zonder je telefoon. Er bestaan ook app blockers die geselecteerde apps na een bepaalde tijd kunnen blokkeren, zodat je bijvoorbeeld na 10u ‘s avonds niet meer op je social media kan.

Nuttig voor sommigen: verzwaringsdeken

Een verzwaringsdeken is letterlijk een zware deken. Het gebruiken van zo’n deken kan stress en angstgevoelens verminderen, wat in theorie mogelijk kan helpen bij beter slapen. Het geeft een gevoel van veiligheid, van vastgehouden worden en voor sommigen zelfs een gevoel van troost. In theorie zou het serotonine verhogen, en serotonine is ook weer een voorloper van melatonine. De meeste bewijslast qua effectiviteit is echter anekdotisch. Of het echt wat voor jou is, kun je alleen achter komen door het te proberen. De één zweert erbij, de ander vindt het misschien helemaal niet fijn.

Ademhaling

Je kunt altijd en overal, vooral net voor het slapengaan, ademhalingsoefeningen doen. Let vooral op goed vanuit de buik ademen en zorg ervoor dat je lang en langzaam uitademt. Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het ‘rest & digest’ deel van je autonome zenuwstelsel. Het effect is al na een paar minuten merkbaar.

Mediteer vaker

Eén van de dingen die de laatste jaren enorm populair is geworden, is meditatie. Steeds meer mensen mediteren en er zijn hele goede redenen waarom zij dit doen.

Belangrijkste voordelen van meditatie

• Lagere hartslag, lagere bloeddruk en verlaagde cortisolwaarden

• Minder inflammatie (ontsteking) en het versterken van het immuunsysteem

• Verbeterd geheugen, emotionele controle en concentratie

• Zelfs de ontwikkeling van grijze massa (hersenweefsel) en nieuwe zenuwuiteinden wordt beïnvloed door meditatie

• En natuurlijk betere slaap!

Zelfs al zou er geen wetenschappelijk bewijs zijn voor meditatie; het proces is zo ontspannend en ontstressend dat er geen reden is om dit op zijn minst geen kans te geven!

Again: ademhaling

Het is al voldoende als je simpelweg gaat zitten in een stille, afgesloten ruimte, waarbij je gedurende 5 minuten 100% van je aandacht richt op je ademhaling. Adem diep in gedurende 3-5 seconden, om vervolgens rustig uit te blazen gedurende 3-5 seconden. Probeer hierbij je bewustzijn te ontdoen van alle gedachten in je hoofd en je puur te focussen op je ademhaling.

Dit kan moeilijk lijken in het begin, maar net zoals met bijna alles in het leven; het wordt makkelijker na verloop van tijd, met oefening. Persoonlijk mediteer ik gedurende stressvollere periodes, zoals tijdens drukke werkmomenten of net voordat ik ga slapen en mijn gedachten wil ‘resetten’.

Ritme en routine

Ontwikkel een effectieve routine

We gaan weer even kijken naar routinevorming. Dit keer is de context iets anders. Voorbereiding elimineert de noodzaak voor flink nadenkwerk.

De meeste mensen nemen ongeveer 200 beslissingen, gerelateerd aan voeding, per dag. Het constante nadenken over voeding- wat, waar en wanneer je moet eten – is een van de grootste stressfactoren voor veel mensen die zich bezighouden met een dieet.

Dat is waarom het beste dieet een dieet is dat ervoor zorgt dat we niet constant aan het nadenken zijn (en waarom mensen mealpreppen zo fijn vinden, scheelt een hoop dagelijkse keuzes). Diëten is slechts een enkel voorbeeld, maar het is toepasbaar op veel dingen in ons dagelijks leven. Het kan wat manisch klinken, maar kleine dingen zoals het kiezen van de kleren die je de volgende dag gaat dragen, is een voorbeeld van het wegnemen van extra stress gedurende de ochtend.

Er zijn talloze voorbeelden te noemen, maar het moraal blijft altijd hetzelfde: Beperk het aantal betekenisloze beslissingen tot een absoluut minimum!

Bouw een vast ritme in

Zoals ik al een aantal keer heb aangehaald: Je lichaam is dol op doorzettingsvermogen en structuur. Je organisme zal zicht altijd richten op verblijven in homeostase (evenwicht). In plaats van tegen dit feit te vechten, zoals de meeste mensen doen, kun je er je voordeel mee doen.

De eerste en makkelijkste stap die je kunt nemen is vaste tijden instellen voor de momenten van opstaan en naar bed gaan. Zorg ervoor dat dit ruwweg elke dag hetzelfde is (een ‘venster’ van 1 uur is prima, dus 08:00 kan ergens tussen 07:00 en 09:00 liggen) en houd dit zo strikt mogelijk aan. Natuurlijk kan het soms niet anders dan afwijken, maar zoveel mogelijk regelmaat is essentieel.

Het maakt niet uit of je nu naar bed gaat om 22:30, of om 00:30, zolang je maar consistent bent en jezelf meer dan genoeg tijd geeft om voldoende slaap te krijgen.

Bedenk een slaapritueel

Hier is geen direct wetenschapelijke bewijslast voor te vinden, maar anekdotisch gezien levert het vaak veel op. Dat het circadiaans ritme en het ontwikkelen van routines keer op keer wetenschappelijk gevalideerd wordt als belangrijk punt, is hierbij het uitgangspunt: Ons lichaam houdt van structuur. Zorg daarbij voor een vast ritueel voordat je gaat slapen, waarbij de focus ligt op alle bovenstaande punten.

Voorbeeld van een slaapritueel

• Schakel alle voornaamste lichten en elektronica uit, 45 minuten voordat je gaat slapen.

• De lichten die je nog nodig hebt dim je zo laag mogelijk (voor elektronica kun je applicaties zoals f.Lux en Twilight gebruiken).

• Bereid je kleding voor, voor de volgende dag. Alles wat overblijft van de huidige dag vouw je op en ruim je op. Trek hier 5-10 minuten voor uit en doe het vooral op je gemak.

• Poets je tanden, flos of stook en spoel je mond (als je iets om hygiëne geeft, anders kun je ook je tanden uit je mond laten rotten, your choice).

• Mediteer 5-10 minuten.

• Lees 20-30 minuten een boek.

Dit is uiteraard slechts een voorbeeld. Het belangrijkste is wat je doet voordat je gaat slapen, om te ontspannen en ‘voor te bereiden’ op een goede, diepe slaap.

Er zijn uiteraard nog veel meer dingen die je kunt gebruiken om je ritueel uit te breiden.

Enkele suggesties

• Een warme douche: Als je een douche neemt te dicht op het moment dat je gaat slapen, verhoog je je lichaamstemperatuur, wat je lastiger in slap kan doen vallen. Als je desondanks wat tijd tussen de douche en slapen laat zitten, zal je doorgaans een kalmerend effect ervaren en val je makkelijker in slaap. Dit komt omdat je lichaamstemperatuur na de warme douche weer zal gaan dalen, waardoor je ‘koeler’ bent als je slaapt.

• Massage: Je kunt jezelf met een foam roller makkelijk masseren, maar uiteraard kun je je ook laten masseren door je partner/scharrel/ongemakkelijke huisgenoot.

• Seks: Moet ik serieus uitleggen dat dit helpt met ontspannen?

• Knuffelen: Ook met een beer effectief.

• ‘Brain dump’: Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen, omdat ze met duizenden dingen in hun hoofd zitten. Deze dingen zijn vaak gedachten over alles wat er gebeurd is gedurende de dag en allerlei dingen die er morgen en de rest van de week nog moeten gebeuren. Dit is een heel serieus teken van stress, die je kunt verminderen met de brain dump techniek. Het idee van deze techniek is dat je alle gedachten op een papiertje schrijft. Je hoeft ze niet eens te structureren of op en bepaalde manier te noteren, zorg er simpelweg voor dat je alle gedachten uit je hoofd haalt.

Sport regelmatig

Sport is een van de meest effectieve manieren om iets te doen aan je slaapkwaliteit. Natuurlijk hebben we het al vaak gehad over de voordelen van krachttraining en ik ga er vanuit dat de meeste lezers van dit artikel ook actief aan sport doen, met goede regelmaat. Sport heeft een positief effect op de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de kwaliteit en duur van je slaap, alsmede op mensen die last hebben van slapeloosheid.

Desondanks is het belangrijk om op te merken dat training ook een negatief effect kan hebben op je slaap, als je heel laat op de avond traint. Als we trainen, intensiveren we ons zenuwstelsel, wat de afgifte van bepaalde hormonen die ons wakker houden, stimuleert. Dit effect zie je bij sommige mensen, niet bij iedereen. Hier kun je dus mee experimenteren.

Als je de luxe hebt om te kiezen wanneer je traint, zou ik aanraden om je trainingstijd ergens tussen 2 en 6 uur ’s middags te plaatsen, of 6-8 uur nadat je wakker bent geworden, als je later op de dag pas opstaat.

Raadpleeg een specialist

Helaas zijn er soms ook problemen die een stuk serieuzer van aard kunnen zijn, gerelateerd aan problemen buiten fysiologische prikkels.

In dergelijke gevallen is de beste aanpak om een consult aan te vragen met een slaapspecialist. Er zijn verschillende slaapaandoeningen die te complex zijn en niet behandeld kunnen worden met behulp van advies wat je ergens online zult vinden. Een slaapcentrum kan bijvoorbeeld veel voor je betekenen!

Supplementen voor een betere slaap

We kennen allemaal die persoon die overal in slaap kan vallen, ongeacht tijdstip, houding of gemoedstoestand. Deze mensen zullen vrijwel nooit het advies uit dit artikel opvolgen, maar slapen wel als een pasgeboren baby, nacht na nacht.

Aan de andere kant heb je mensen zoals ik, die om wat voor reden dan ook (oké ik heb slaapapneu, dus voor mij is het wel een lastiger probleem dan voor jou als lezer waarschijnlijk) altijd problemen hebben met hun slaap. Ondanks het feit dat je straks al het advies uit deze gids op volgt, zijn er vast momenten dat je toch nog wat last gaat ervaren met een goede nachtrust.

In dat soort gevallen is een externe stimulus aan te raden, uit bijvoorbeeld supplementen. Met name als we het over slaap hebben, zijn er een aantal supplementen die bewezen resultaat kunnen bieden.

Melatonine

Dit is een van de voornaamste hormonen als het gaat om slaap. Het wordt tijdens de avond afgegeven en verstuurt een signaal naar ons brein dat het tijd is om te relaxen en te gaan slapen.

Als een supplement kun je dit makkelijk vinden in de apotheek, drogist, je lokale supplementenwinkel, of een willekeurige online winkel. Melatonine is een van de voornaamste manieren om slaapproblemen te bevechten. Het is erg veilig en zal niet leiden tot een verslaving of een vorm van tolerantie.

Persoonlijk raad ik aan dat je start met een dosering van 3 mg, 30-45 minuten voordat je gaat slapen. Indien mogelijk is het aan te raden om een formulering te kiezen die een combinatie biedt van de standaard melatonine en een vorm met een vertraagde mate van afgifte.

LET OP: als je je melatonineproductie remt door nog steeds gebruik te maken van fel (blauw) licht en elektronica, zal suppletie ook geen enkel nut hebben, omdat je het gehele proces verstoort.

L-Theanine

Dit aminozuur bevindt zich in grote mate in groene thee. Het neutraliseert de stimulerende activiteit van cafeïne en is exact de reden dat thee niet zoveel problemen geeft voor je slaap, ondanks dat het voldoende cafeïne bevat.

Er is bewijs dat het gebruik van l-theanine, voordat je gaat slapen, een erg kalmerend effect heeft en de kwaliteit van je slaap substantieel kan verbeteren. Aan de andere kant kun je l-theanine combineren met koffie, om de bijwerkingen van cafeïne te neutraliseren.

Start met 100-200 mg doseringen voordat je gaat slapen. Raadpleeg een dokter of apotheker voordat je aan de slag gaat met hogere doseringen.

Magnesium

Eén van de belangrijkste micronutriënten, verantwoordelijk voor verschillende functies binnen het menselijk lichaam. Je vindt magnesium van nature in bepaalde type voeding, zoals noten en aardappelen. Desondanks lijden veel mensen aan een gebrek aan magnesium.

Zelfs als je voldoende magnesium hebt, blijkt het supplement nog steeds effectief te zijn als het aankomt op de kwaliteit van slaap. Het kan worden gekocht in elke willekeurige apotheek, supplementenwinkel of gezondheidswinkel, zonder dat je enige vorm van recept nodig hebt.

Ik raad aan dat je voor een geïsoleerde vorm van magnesium, zoals magnesiumcitraat, gaat. Magnesiumoxide wordt erg slecht opgenomen door je lichaam en is dus vrij waardeloos.

Vermijd het gebruik van samengestelde producten (zoals ZMA)- je bent beter af met magnesium in isolatie.

De aanbevolen dosering is 400 mg per dag, maar deze dosering kan maagklachten als gevolg hebben voor sommige mensen. Als dat het geval is, kun je de dosering splitsen in 2x 200 mg per dag.

Valeriaan

Een van de meest populaire supplementen: valeriaan. De wortel van de valeriaan heeft een erg kalmerende werking. Veel mensen gebruiken het om hun zenuwen te bedwingen en te kalmeren, maar het heeft ook daadwerkelijk slaapverwekkende kwaliteiten.

Studies laten zien dat valeriaan je kan helpen om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Dit is een erg makkelijk verkrijgbaar en goedkoop supplement, wat het een uitstekende keuze maakt voor de mensen die leiden aan een verstoorde slaap. Je kunt experimenteren met een dosering van 500 mg, voordat je gaat slapen. Je kan dit mogelijk combineren met melatonine voor nog betere resultaten.

Wat moet je doen als je geen tijd hebt om te slapen?

Wellicht heb je ooit gehoord van de bestseller van Tim Ferris: 4-hour Body. In dit boek experimenteert Tim met veel dingen in zijn leven, waarbij hij met alles tracht een makkelijkere oplossing te vinden voor elk issue, zoals o.a. vetverlies en slaapoptimalisatie. Het gedeelte omtrent training en vetverlies mag je compleet negeren verder, maar het gedeelte over slaap is zeer interessant (let op: ik zeg interessant, niet bewezen effectief! Neem dit met een korrel zout en optie tot experimenteren)

Polyfasisch slapen?

Een van zijn experimenten bevat een polyfasisch (meerdere fasen) slaapschema. In plaats van de standaard 8 uur per nacht te slapen, elimineert de auteur zijn noodzaak voor een lange slaap compleet. Tim Ferris claimt dat hij op succesvolle wijze zich heeft aan kunnen passen aan elke 4-6 uur een dutje van 15-30 minuten te nemen. Door dit boek werd de methode al snel populairder, waarbij het tot de dag van vandaag in populariteit toeneemt. Om die reden vind ik het wel een interessant punt om te behandelen.

De mensen die deze slaapmethode ondersteunen beargumenteren dat niet alle fases van slaap daadwerkelijk nuttig zijn om te doorlopen. Volgens hen is REM slaap simpelweg het belangrijkste. In theorie, zouden we onze slaap effectiever en nuttiger kunnen maken met kortere periodes van slaap, als we de verbinding van fases 1 en 2 kunnen besparen, in tegenstelling tot die van 3, 4 en 5.

Er zijn veel studies die het ‘rebound effect’ van de zogenaamde REM slaap aantonen. Als we een slaaptekort hebben, besteden we meer tijd in REM slaap dan in de andere fases. Dit betekent dat ons lichaam overcompenseert, op zoek naar homeostase, om diepe slaap in te halen.

Praktisch gesproken zou dit de opvatting van Ferris moeten ondersteunen, maar er zijn nog steeds erg weinig studies omtrent dit specifieke onderwerp. De ‘glorie’ van dit soort slaap is voornamelijk gebaseerd op losse anekdotes en succesverhalen, in plaats van daadwerkelijk feitelijk bewijs.

Dutjes

Persoonlijk ben ik niet overtuigd van het feit dat we onze standaard 8 uur aan slaap kunnen vervangen met meerdere korte dutjes gedurende de dag. Daarnaast zou dat voor de meeste mensen met een gemiddelde dagindeling ook alles behalve praktisch zijn. Aan de andere kant geloof ik desondanks wel dat een middagdutje in de namiddag voordelig kan zijn, voor mensen die niet voldoende kunnen slapen gedurende de nacht. Idealiter worden die dan ook op vaste momenten ingepland, om dagelijks hetzelfde ritme aan te houden (nogmaals: structuur is alles!).

slaap zacht

Slaapschuld

Dit is wat enkele studies, gerelateerd aan de zogenaamde ‘slaapbelasting’ ook bevestigen. De uren aan slaap die je gemist hebt gedurende de nacht kunnen worden gecompenseerd in de toekomst. Een voorbeeld van dit zijn de momenten waar je een aantal dagen achter elkaar slechts 5-6 uur kan slapen, maar vervolgens een dag hebt dat je ineens 10+ uur kan slapen, om te compenseren. Het gaat daarbij veelal om het gemiddelde, waarbij je de slaapschuld ‘terug betaalt’.

Dit fenomeen zie je vooral bij studenten met deadlines (tentamenperioden bijvoorbeeld), of mensen die in ploegendiensten werken. Dutjes zijn een effectieve methode om je slaapschuld te ‘betalen’ en een deel van de negatieve effecten van de slaapschuld te compenseren.

Mijn advies is altijd om te richten op je nachtrust en te proberen minimaal 8 uur te slapen, elke nacht, waarbij je indien nodig dutjes inzet, maar dit niet als standaard oplossing gaat zien.

Samenvatting: Hoe herstel je je slaapkwaliteit?

We hebben veel dingen in dit artikel behandeld, die allemaal van invloed kunnen zijn op de kwaliteit van je slaap. Hieronder worden ze nog een keer kort samengevat

Allereerst wil ik benadrukken dat je doelen in het leven, je baan en leeftijd hier allemaal niks mee te maken hebben. Als je de kwaliteit van je slaap wilt verbeteren en tracht te optimaliseren, zal dit automatisch elk ander aspect van je leven verbeteren! Maak van je slaap een prioriteit, hoe dan ook!

• Ritme en routine boven alles

• Besteed aandacht aan het licht

• Let op met cafeïne

• Stop met alcohol en nicotine

• Zorg voor goede slaaphygiëne

• Ontdoe je van onnodige stress

• Mediteer

• Zorg voor een vast slaapritueel

• Sport regelmatig

• Gebruik supplementen om je slaap te verbeteren

• Ga indien nodig naar een specialist

Ik hoop dat je inmiddels het belang van slaap niet alleen snapt, maar ook actief ermee aan de slag zult gaan. Slaap is enorm onderschat en wordt veelal totaal niet serieus genomen, ondanks dat het DE bepalende factor voor je succes kan zijn. Doe er je voordeel mee en zorg voor jezelf.

Slaap als een baby, groei als kool en boost je kwaliteit van leven!