De bankdruk (ook wel bench press) is een belangrijke oefening voor iedereen die serieus bezig is met het opbouwen van spieren, kracht en grootte. Behalve dat het een van de drie powerlifts is (naast de squat en deadlift), is het ook een van de meest effectieve borst- en tricepsbouwers die je kunt doen omdat het de meeste spieren in één beweging traint in vergelijking met elke andere borstoefening.
Echter, net als de squat en deadlift wordt het bankdrukken vaak inefficiënt of onjuist uitgevoerd. Hier is een korte handleiding voor bankdrukken, welke spieren het traint, hoe je het correct opzet en veelvoorkomende fouten en oplossingen.
Hoe een bankdruk in te stellen
Er is een juiste manier om een bankdruk op te zetten die je zowel sterker maakt als het risico op blessures vermindert.
Zorg er om te beginnen voor dat je de stang op de juiste hoogte hebt gezet. Hoewel dit subjectief is en er geen vaste regels voor zijn, moet het laag genoeg zijn om de stang te bereiken zonder te hoeven strekken, maar niet zo laag dat je al een herhaling hebt gedaan door de stang te pakken!
Bankdruk techniek
De bank
Ga aan het einde van de bank zitten en leun achterover, zodat de stang zich achter je hoofd bevindt.
Plaats je handen op de stang, trek je schouderbladen terug in de bank en schuif jezelf vervolgens naar de bank totdat je ogen recht onder de stang zijn. Op deze manier blijven je schouderbladen naar achteren en laag gespeld, wat je bovenlichaam meer stabiliteit geeft.
Zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan. Dit geeft je lichaam een stabiele basis om vanuit te duwen, waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen. Soms zul je merken dat de bank die je gebruikt iets te hoog is om je voeten plat op de grond te krijgen. Als dit het geval is, probeer dan je voeten op de banksteunen te plaatsen.
Je kunt ook een opstapje pakken en deze aan het einde van de bank plaatsen zodat je je voeten erop kunt zetten. Weersta de verleiding om je voeten van de grond te tillen tijdens het bankdrukken – dit zal alleen maar je stabiliteit in gevaar brengen, waardoor je zwakker wordt en meer kans hebt om jezelf te verwonden.
Greep
Gebruik de referentiepunten op de balk om grip te krijgen. Olympic bars zijn verdeeld in gladde en ‘gegrepen’ secties – voor de optimale greepbreedte plaats je de punt van je uitgestrekte duim waar de hoofdgreep begint (de twee gegrepen secties aan weerszijden van het midden van de stang).
Ga verder met je duim om de stang te wikkelen en richt je knokkels naar het plafond.
Probeer de stang niet in je handpalm te laten zitten – dit kan ertoe leiden dat de polsen overmatig naar achteren worden gebogen en polspijn veroorzaken.
Laat de stang zitten met het kussentje van de duim. Als je het goed doet, wijzen je knokkels recht omhoog en zijn je polsen helemaal recht.
Vermijd de ‘valse grip’, waarbij de duim onder de stang zit, omdat je op deze manier meer kans hebt om je polsen te blesseren.
Het bankdrukken
Nadat je je greep hebt genomen, knijp je zachtjes in en oefen je druk uit op de stang alsof je een takje probeert te breken. De spanning moet zo zijn dat je een spanning in je schouders voelt.
Een van hun belangrijkste functies is om de bovenarmen stabiel in het schoudergewricht te houden. Door ze te activeren door ‘de lats te betrekken’ geven ze de schouder extra stabiliteit tijdens het bankdrukken.
Het fysieke effect dat dit zal hebben, is dat je ellebogen veel meer in je lichaam worden weggestopt, in plaats van opzij te gaan. Hoewel dit in het begin misschien vreemd aanvoelt, is het absoluut noodzakelijk om schouderblessures te voorkomen (onjuist bankdrukken is een van de meest voorkomende oorzaken van schouderblessures) en voor een uiteindelijk sterkere bankdruk.
Nu weet je hoe je een perfecte bankdruk moet opzetten en uitvoeren, verpest het niet door alle spanning te verliezen die je hebt gecreëerd zodra je de stang uit het rek haalt – houd je schouder vast in de bank.
Als je het goed doet, laat je de stang zakken naar je onderste borst/borstbeen, waarbij je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam houdt.
Tik met de stang de borst, pauzeer, strek je armen uit en knijp je borstspieren aan de bovenkant samen. Pas op dat je je elleboog niet ‘op slot zet’ – je moet je armen zo ver mogelijk strekken zonder ze op hun plaats te vergrendelen.
Buig de schouders niet naar voren aan de bovenkant van de oefening, houd ze naar achteren gespeld! Je zou het gevoel moeten hebben dat je je borst naar buiten blaast, en je rug zal licht gebogen aanvoelen.
Tips
Laat de stang niet van je borst stuiteren. Het is belangrijk om de spanning tijdens de beweging vast te houden. Hoewel het kan betekenen dat je iets minder gewicht optilt dan je uiteindelijk zou kunnen, zal het resulteren in een grotere toename in omvang en kracht door een grotere rekrutering van spiervezels.
Wat betreft ademhalen, haal diep adem aan de bovenkant, houd deze vast terwijl je de stang laat zakken en laat los als je de stang omhoog duwt. Vergeet niet tussen de herhalingen door op adem te komen!
Op welke spieren richt het bankdrukken zich?
Borstspieren
De bankdruk is in de eerste plaats een borstoefening. De primaire spier die wordt gebruikt, is de pectoralis major (de borstspier dus). De belangrijkste functie van de pectoralis major is het controleren van de laterale en verticale beweging van de arm. Het is verbonden met de bovenarm via de pectoralis pees, die zich uitstrekt over de voorkant van de schouder.
Triceps en schouderspieren
Naast de borstspieren gebruikt het bankdrukken ook twee andere spiergroepen om te helpen bij de beweging, synergisten genoemd. Deze synergisten zijn de triceps en de schouderspieren. Bij bankdrukken moeten zowel het schoudergewricht als het ellebooggewricht zich gelijktijdig uitstrekken om de beweging te vergemakkelijken. De triceps regelen de extensie van de arm bij de elleboog door samen te trekken (de ‘duw’-fase van het bankdrukken) en laten de elleboog buigen door te ontspannen (de ‘neerlaat’-fase). Tegelijkertijd trekken de voorste schouderspieren samen met de borstspieren om de arm verticaal uit te strekken bij het schoudergewricht tijdens het bankdrukken.
Al deze gewrichten en spieren die samenwerken om een enkele beweging uit te voeren, betekent dat het bankdrukken een compound oefening is – een oefening die beweging van meer dan één gewricht vereist. Het resultaat is een grotere activering van spiervezels en een grotere anabole respons, wat meer spiermassa en kracht betekent!
Bankdrukken: veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
1. Uitlopende ellebogen
Beginners bij de bankdruk en doorgewinterde sportschoolbezoekers maken deze fout regelmatig. We hebben eerder het belang uiteengezet van het ‘activeren van de lats’ om het spierstelsel van de schouder aan te spreken. Het doel hiervan is om de schouder meer stabiliteit te geven en het gewricht sterker te maken.
Wanneer je je ellebogen uitspreidt tijdens het bankdrukken, wordt de pectorale pees (die over de voorkant van de schouder loopt en aan de bovenarm hecht) verder uitgerekt dan nodig is. Wanneer je een zware belasting toevoegt, heeft een overmatig uitgerekte pees veel meer kans om te scheuren, omdat deze structureel zwakker is wanneer hij overbelast is.
Uitlopende ellebogen zijn een van de meest voorkomende oorzaken van schouderpijn bij het bankdrukken, en als er niets aan wordt gedaan, kan schouderpijn allerlei soorten schade veroorzaken – vrijwel elke compound oefening van het bovenlichaam vereist beweging aan de schouder, dus een blessure aan dit gewricht kan ernstig invloed hebben op je training.
De oplossing:
Houd bij het opzetten en tijdens de hele lift je schouders aangespannen en je ellebogen ingestopt door spanning op de stang uit te oefenen alsof je deze probeert te buigen. Als je het goed doet, moeten je bovenarmen tijdens het optillen ongeveer in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam staan. In het begin zal het vreemd aanvoelen en je moet misschien wat gewicht minderen om eraan te wennen, maar je schouders zullen je dankbaar zijn!
2. Slecht bewegingsbereik
Een slechte range of motion(ROM) is om een aantal redenen schadelijk. Als het correct wordt gedaan, moet de stang contact maken met of niet meer dan een centimeter boven de onderste borst aan de onderkant van de beweging komen. Dit zorgt voor een optimale samentrekking van de borstspieren en dus voor een grotere spieractivatie.
Door het concentrische (druk) gedeelte van de beweging eerder te beginnen dan dit, maak je een volledige spiersamentrekking onmogelijk, wat in de loop van de tijd minder spiergroei en langzamere krachtontwikkeling betekent. Het betekent ook dat je triceps het zwaarst wordt belast in plaats van je borstkas, wat het doel van bankdrukken voorbij gaat – onthoud, hoewel je triceps een goede training krijgen van bankdrukken, is het in de eerste plaats een borstoefening!
De oplossing:
Als je consequent merkt dat je het gewicht niet naar je borst kunt laten zakken, zijn er twee mogelijke oorzaken: je hebt een reeds bestaande schouderblessure die je bewegingsbereik beperkt (in dat geval zou je sowieso niet moeten bankdrukken) of het gewicht dat je optilt is gewoon te zwaar voor je.
Aangezien dit laatste de oorzaak is van 99,9% van de ROM-problemen, is het een goede gok dat het eenvoudigweg verlagen van het gewicht je bankdrukken-ROM aanzienlijk zal verbeteren. Onthoud altijd dat het gewicht dat je optilt niet belangrijk is – tijd onder spanning en een volledig bewegingsbereik zijn consequent bewezen de belangrijkste factoren te zijn die spiergroei bepalen. Laat je ego thuis, verminder de gewichten en perfectioneer je vorm voordat je gewicht gaat toevoegen!
3. Je lichaam te ver van de bank tillen
Dit gebied is enigszins omstreden. Spreek met een powerlifter en zij zullen je vertellen dat door je rug te buigen en je borst dichter bij de stang te tillen, je de afstand die de stang moet afleggen, verkleint en je daardoor meer gewicht kunt tillen, wat het belangrijkst is voor een powerlifter. Aan de andere kant zou een bodybuilder je vertellen om je rug plat te houden en een zo groot mogelijke ROM te gebruiken om de borstspieren te isoleren en de meeste spiergroei te stimuleren, wat het belangrijkst is voor een bodybuilder.
Geen van beide benaderingen is verkeerd, en afhankelijk van je doelen kun je of/of doen. Wat echter niet klopt, is dat je je lichaam te veel van de bank tilt tijdens het bankdrukken. Door contactpunten met de bank te verwijderen, maak je de hele ‘constructie’ zwakker. Maar wat is overdreven? Over het algemeen is een kleine boog in de rug prima. Als je merkt dat naast deze boog, je billen van de bank komen en je een hybride glute bridge in elke herhaling begint op te nemen, dan til je je lichaam te ver op.
De oplossing:
De reden voor het buitensporig optillen van je lichaam van de bank houdt rechtstreeks verband met de vorige fout: je probeert naar alle waarschijnlijkheid te veel gewicht op te tillen. Als je bij geen enkele oefening in staat bent om een volledig bewegingsbereik te bereiken vanwege teveel gewicht, zal het lichaam vaak compensaties maken om je de illusie van volledige ROM te geven.
In het geval van bankdrukken, breng je je lichaam onbewust dichter bij de stang terwijl je deze laat zakken, waardoor het lijkt alsof je een volledige ROM hebt. Dus nogmaals, haal het gewicht van de stang en concentreer je op je techniek. Bekijk alle opstellingspunten uit deel één opnieuw: trek je schouders terug in de bank en houd je voeten plat op de grond. Hierdoor wordt je lichaam stabieler en zal je dus minder snel van de bank komen.
4. ‘Gebroken’ polsen en valse handgrepen
Nu bedoelen wij niet letterlijk gebroken polsen (hoewel chronisch misbruik van de polsen bij het bankdrukken de kans hierop zeker zal vergroten). Als wij gebroken zeggen, bedoelen we polsen die naar achteren gebogen zijn bij het bankdrukken, in tegenstelling tot rechte polsen die niet gebogen zijn.
Als je de stang in je handpalmen houdt, wordt de hand gedwongen naar achteren te buigen, wat de polsen onder zware belasting overmatig belast en kan leiden tot chronische polspijn. Als je al last hebt van een RSI-gerelateerde blessure in de polsen, kan dit het probleem nog verergeren.
De oplossing:
In plaats van de stang in je handpalmen te houden, laat je hem in de pad van je duim zitten en richt je je knokkels naar het plafond – probeer je voor te stellen dat er een rechte lijn naar beneden gaat door de stang, direct langs je onderarm. Wikkel altijd je duim om de stang en vermijd de valse grip (wanneer de duim onder de stang is weggestopt), want het is bijna onmogelijk om de polsen niet terug te breken bij het gebruik van deze grip.
Bericht om mee naar huis te nemen
Dus daar heb je het, enkele van de meest voorkomende fouten bij het bankdrukken en hun oplossingen. Als je je aan een van deze fouten schuldig maakt, zal het snel en gemakkelijk aanpakken ervan wonderen doen voor het bankdrukken, en je sterker en blessurebestendiger maken.
Comments