Als je weleens last hebt van je rug, weet je hoe belangrijk deze oefeningen voor je lage rug zijn.
Onderrug oefeningen
Anders dan je misschien zou denken, train je je onderrug niet met trekoefeningen zoals je je lats en traps aanpakt. Voor die spieren in de bovenrug werken deze oefeningen het best. Je onderrug kun je beter zien als de achterkant van je core, die je dus het beste traint door het tegenovergestelde te doen van een buikspieroefening. In plaats van dat je met je buik cruncht, maak je juist bewegingen waarbij je je lichaam 'uitvouwt'.
Met een stabiele en sterke onderrug voorkom je rugklachten en verbeter je je houding voor andere rugoefeningen. Maar welke oefeningen zijn goed voor je onderrug? En hoe train je je onderrug thuis? Wij sommen onze favoriete fitness oefeningen voor je onderrug op.
McGill big 3
Stabiliteit is eigenlijk de belangrijkste functie van je corespieren waar je onderrug dus een onderdeel van is. De McGill big 3 bestaat uit de McGill crunch, Side-plank en Bird Dog en zijn uitermate geschikt voor het trainen van die core stabiliteit, waar je zowel je buik als onderrug mee traint. Deze oefeningen zijn ideaal als blessurepreventie, en zorgen ervoor dat je beter wordt in het beheersen van je corespanning, waar je in alle zware lifts profijt van zult hebben.
De McGill Crunch:
Ga op je rug liggen met één been gebogen en één been plat.
Leg je handen voorzichtig onder de holling in je onderrug. Dit is een neutrale houding die je aan hoort te houden. 'Maak niet je buik hol en druk je onderrug ook niet in de grond', adviseert McGill.
Adem naar je buik en brace.
Kom enkele centimeters omhoog met je hoofd en schouders.
Houdt dit 5 tot 10 seconden vast, voordat je weer ontspant.
Dit is één herhaling, probeer het op te trainen tot je 3 sets van 6-10 herhalingen kan, waarbij je de spanning 10 seconden vasthoudt.
De McGill Side Plank:
Ga op je zij liggen met gebogen (makkelijker) of gestrekte (moeilijker) benen, steunend op je onderarm.
Adem naar je buik en brace.
Til je heupen omhoog en breng je lichaam in een rechte lijn.
Houdt dit 5 tot 10 seconden vast, voordat je weer naar beneden komt.
Dit is één herhaling, probeer het op te trainen tot je 3 sets van 6-10 herhalingen kan, waarbij je de spanning 10 seconden vasthoudt.
De McGill Bird Dog:
Ga op handen en knieën zitten. Je handen recht onder je schouders; je knieën recht onder je heupen, loodrecht op de vloer.
Adem naar je buik en brace.
Strek je rechterhand en linkerbeen voorzichtig uit, zonder je romp uit positie te laten bewegen.
Houd dit 5 tot 10 seconden vast voordat je je ledematen terug beweegt. Ga niet naar de startpositie, maar tik met je rechterhand je linkerknie aan. Beweeg vanuit daar weer uit naar de gestrekte positie.
Herhaal dit 6-10 keer.
Voer het daarna uit met je linkerhand en rechterbeen samen.
Dit is één herhaling, probeer het op te trainen tot je 3 sets van 6-10 herhalingen kan, waarbij je de spanning 10 seconden vasthoudt.
Deadlift
Onderrug trainen met de deadlift? Ja, de deadlift is er om jouw quadriceps, billen, hamstrings, lats en traps te trainen, maar je kunt er ook zeker je onderrug trainen. Het belangrijkste is dat je te allen tijde een rechte rug houdt. Ook al train je je rug, de deadlift is een heupbeweging. Houd je onderrug recht, waardoor je deze isometrisch traint, en duw vanuit je benen.
Kettlebell swing
Met de kettlebell swing heb je een goede fitness oefening voor de onderrug te pakken die gelijk ook je core, armen en benen meepakt. Mits je 'm goed uitvoert. Ga iets breder dan heupbreedte staan, buig door je knieën, houd een rechte rug en pak de kettlebell met beide handen vast. Span je core aan en blijf naar beneden kijken, zodat je nek in lijn is met je rug. Zwaai de kettlebell door je benen naar achteren en kom omhoog met je knieën gestrekt en je heupen explosief naar voren. De kracht zit dus niet in je armen, maar bij je benen en rug die als een soort hefboom momentum opbouwen om de kettlebell omhoog te krijgen. Laat weer zakken door je benen naar achteren terwijl je je knieën buigt.
Hyperextensie
Oefeningen waar het woord 'hyper' in voorkomt, schrikken nogal af. Ze suggereren dat je je spieren overbelast. Maar de hyperextensie is juist een hele fijne oefening om je onderrug te trainen, omdat deze de spieren daar echt aanpakt. De hyperextensie kan zelfs rugklachten verhelpen. Mocht je de oefening met lichaamsgewicht al snel te licht worden, kun je ook makkelijk gewicht toevoegen door dumbbells te pakken. Je gebruikt je hele lichaam in een volledige range of motion, maar kijk uit dat je niet alsnog die overbelasting krijgt. Het is belangrijk om een neutrale, rechte rug te houden wanneer je omhoog komt en vervolgens niet verder door te buigen.
Ga op de ham-glute machine liggen en zet het apparaat hoog genoeg dat je er met je heupen op kunt steunen. Laat je bovenlichaam volledig zakken tot je hoofd bij de grond is, span je core aan en trek daardoor je lijf weer omhoog tót je lijf weer één rechte lijn maakt. Laat jezelf daarna weer gecontroleerd zakken.
Superman
De Superman of prone back extension is een ideale fitness oefening om je onderrug te trainen. Deze onderrugoefening kun je gewoon thuis doen, net als deze andere rugoefeningen voor thuis. Want niks is meer ideaal dan je onderrug thuis trainen, toch? Ga plat op de grond liggen met je handpalmen richting het plafond en je tenen tegen de grond. Richt je lichaam langzaam en gecontroleerd omhoog door de schouders naar achteren te trekken en je benen op te tillen. Kijk recht vooruit gedurende de oefening. Laat jezelf weer langzaam zakken.
Single leg glute raise
Door de heupbeweging van een single leg glute raise of van de bridge als simpelere variant train je je billen, maar wordt jouw onderrug ook aangesproken. Lig op de vloer van je huis of sportschool met je voeten plat en knieën gebogen. Til één been van de vloer en breng je knie richting je borst. Druk door de hiel van je andere voet om je heupen zo ver mogelijk op te tillen, terwijl je je rug recht houdt. Ga gecontroleerd terug naar de startpositie.
Bron: Menshealth
Comments