Eiwitten zijn van essentieel belang voor ons lichaam. Niet alleen voor sporters en atleten, maar voor iedereen zijn eiwitten een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding. Veel mensen weten vaak wel dat ze dagelijks voldoende eiwitten binnen moeten krijgen, maar waarom? Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk? In dit artikel zetten we een aantal belangrijke feiten over eiwitten voor je op een rij.
Wat zijn eiwitten?
Eiwit is net als koolhydraten en vetten één van de macronutriënten of voedingsstoffen die ons lichaam kan voorzien van energie. Hoewel eiwitten wel energie (4 kcal p/gram) kunnen leveren aan het lichaam, wordt deze taak grotendeels uitgevoerd door koolhydraten en vetzuren en zelden door eiwitten. Eiwitten zijn vooral bekend als de bouwstenen van ons lichaam en onze spieren.
Eiwitten in het lichaam
Ons lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit eiwitten. De eiwitten uit onze voeding hebben echter een andere samenstelling dan de eiwitten in ons lichaam en worden daarom met behulp van enzymen in onze maag afgebroken tot peptiden en in de dunne darm afgebroken tot aminozuren.
Deze aminozuren worden vervolgens via de darmwand opgenomen in het bloed, waar ze gebruikt worden voor de opbouw van alle eiwitten die ons lichaam nodig heeft.
Je kunt het een beetje vergelijken met een kralenketting waarbij alle kralen aanwezig zijn, maar nog niet in de juiste volgorde staan. Je lichaam knipt de ketting in stukjes en zet de kralen vervolgens in de juiste volgorde.
Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd in ons lichaam. Dit gebeurd in onze lever, darmen en in ons spierweefsel. Ongeveer 70% van de aminozuren uit onze voeding wordt gebruik, de rest wordt uitgeplast of omgezet in energie.
Waaruit bestaan eiwitten?
Eiwitten bestaan zoals gezegd uit een reeks van aminozuren. Deze aminozuren zijn opgebouwd uit koolstof, zuurstof, stikstof en eventueel zwavelmoleculen. Er zijn talloze vormen van aminozuren die in de natuur voorkomen. Dit maakt elk eiwit uniek, omdat er vele combinaties mogelijk zijn.
Eiwitten in het menselink lichaam kunnen in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten die op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. De langere verbindingen noemen we peptiden en de korte ketens van aminozuren heten polypeptiden.
Van de 22 aminozuren die er zijn kan ons lichaam er 14 zelf aanmaken. Dit noemen we de niet-essentiële aminozuren, waarvan er 3 semi-essentieel zijn.
Dit betekent dat je lichaam deze 3 aminozuren normaal gesproken zelf aan kan maken, maar in sommige gevallen niet genoeg (zoals bij ziekte of aandoeningen). De andere 8 zijn de zogenaamde essentiële aminozuren die we binnen moeten krijgen door middel van onze voeding.
Eiwitbronnen
Veel van onze dagelijkse levensmiddelen bevatten eiwit.
Dierlijke bronnen van eiwit zijn: vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en zuivel(-producten).
Plantaardige bronnen zijn o.a. soja(-producten), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), granen, noten, zaden en paddenstoelen.
Veel mensen denken nog steeds dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet’ zijn en niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit is echter niet juist en het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zit hem in het feit dat plantaardige eiwitten vaak wel alle aminozuren bevatten, maar in een andere samenstelling en andere hoeveelheden dan dierlijke eiwitten.
Eiwitkwaliteit
Dierlijke eiwitten hebben een ruime hoeveelheid aan essentiële en niet-essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevatten. Granen bevatten bijvoorbeeld veel methionine en weinig lysine en bij (de meeste) peulvruchten is het net weer andersom.
Een aantal uitzonderingen hierop zijn o.a. erwteneiwit, hennepzaad, quinoa en producten gemaakt van sojabonen (sojayoghurt, sojamelk, tofu en tempé). Dit zijn namelijk complete plantaardige eiwitbronnen die net als vlees en zuivel een hoge hoeveelheid aan essentiële aminozuren bevatten.
Maar ook (een combinatie van) peulvruchten (bonen, linzen), volle granen, noten, zaden, verschillende groenten en paddenstoelen zijn rijk aan eiwitten en leveren zo alle essentiële aminozuren.
Waar het om gaat, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt en je lichaam van alle essentiële aminozuren voorziet. Of deze aminozuren nu uit dierlijke of uit plantaardige producten komen, maakt niet uit.
Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?
De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt erg per persoon, maar ligt voor de meeste mensen tussen de 1.0 gram en 1.8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht.
Wanneer je grotendeels plantaardig eet is het aan te raden om je eiwitinname iets te verhogen, omdat veel plantaardige eiwitbronnen vaak ook andere (gezonde!) voedingsstoffen (o.a. vezels) bevatten die ervoor zorgen dat deze iets minder goed verteren.
Zeker als je aan krachtsport doet, kun je het beste je inname van eiwit verhogen tot ongeveer 1.6-2.0 gram eiwitten per kg.
Conclusie
In dit artikel hebben we beschreven wat eiwitten zijn en dat het lichaam zélf de noodzakelijke eiwitten opbouwt uit aminozuren.
Om alle nodige eiwitten op te kunnen bouwen moet er een goed evenwicht zijn van aminozuren in het lichaam en is het belangrijk dat je lichaam alle aminozuren binnen krijgt door middel van gevarieerde voeding.
Mensen denken bij eiwitten vaak aan dierlijke producten als: vlees, vis, ei en zuivel, terwijl er genoeg plantaardige eiwitbronnen zijn die niet alleen alle aminozuren leveren, maar ook nog eens heel veel andere gezonde voedingsstoffen en geen verzadigde vetten en cholesterol bevatten.
De mythe dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet zijn’ en niet alle noodzakelijke aminozuren bevatten is niet waar. Dierlijke eiwitten zijn niet beter dan plantaardige eiwitten en is een fabel die we helaas nog te vaak horen.
Het eten van voldoende eiwitten uit bijv. peulvruchten, quinoa, noten, volle granen, een proteïne reep of een plantaardige eiwitshake, zorgt ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnen krijgt en alle aminozuren heeft voor het bouwen van een sterk lichaam en een goede gezondheid!
Hier de ultieme lijst van producten die deel moeten uitmaken van jouw dieet:
Vlees:
120g kipfilet - 25 gram eiwit - 130 kcal
150g mager gehakt - 28 gram eiwit- 300 kcal
100g biefstuk - 25 gram eiwit - 130 kcal
Zuivel:
300g kwark - 25 gram eiwit - 160 kcal
200g huttenkase - 25 gram ewit - 200 kcal
75g kaas (20/30+) = 3 plakken - 20 gram eiwit - 200 kcal
Vis:
120g zalm - 25 gram eiwit - 270 kcal
112g tonijn (1 blik) - 25 gram eiwit - 110 kcal
120g garnalen - 20 gram eiwit - 100 kcal
120g makreel - 20 gram eiwit - 300 kcal
Vegan:
500g soja yoghurt - 20 gram eiwit - 250 kcal
200g edamame bonen - 20 gram ewiit - 270 kcal
250g kidneybonen - 20 gram eiwit - 250 kcal
200g tofu - 25 gram eiwit - 250 kcal
120g vega rulstukjes/gehakt - 25 gram eiwit - 130 kcal
Broodbeleg:
50g Kipfilet (4 plakjes) - 10 gram eiwit - 65 kcal
100g smeerkaas (20+) - 17 gram eiwit - 140 kcal
100g huttenkase - 12 gram eiwit - 100 kcal
50g Ham (2 plakken) - 8 gram eiwit - 50 kcal
3 M eieren - 22 gram eiwit - 250 kcal 60 g (3 eetlp)
Zuivelspread/ kruidenkaas (light) - 7 gram eiwit - 60 kcal
Vegan broodbeleg:
50g Cashew spread - 5 gram eiwit - 150 kcal
30g Edelgist vlokken - 10 gram eiwit - 110 kcal
100g Tofu/tempeh/seitan - 8 gram eiwit - 76 kcal
Comments