De waarheid over buikspieren trainen door compoundoefeningen

Zo effectief is dat echt.

Compoundoefeningen zoals deadlifts, squats en bankdrukken zijn geweldig voor het opbouwen van spiermassa, maar hoe effectief zijn ze voor je buikspieren? In dit artikel onderzoeken we of ze echt de sleutel zijn tot een sterke core.

Er zijn trainers en sporters beweren dat je met compoundoefeningen als squats en deadlifts je buikspieren voldoende traint om een degelijke core en sixpack te kweken. Maar dat is je reinste <del>onzin</del> BroScience. Alleen compoundoefeningen zijn bij lange na niet voldoende om je wasbordje bloot te leggen.

De basis van compoundoefeningen uitgelegd

Compoundoefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd worden betrokken. Deze full body-oefeningen maken gebruik van complexe bewegingen en vereisen meer coördinatie om met een goede techniek uit te voeren. Voorbeelden van compoundoefeningen zijn de squat, deadlift, bench press en pull-up.

Het verschil tussen compound en isolatie oefeningen

Compoundoefeningen stimuleren meerdere spiergroepen, waardoor ze efficiënt zijn in termen van tijdsbesteding en maximaliseren van kracht en spiergroei. Daarnaast zorgt het trainen van deze bewegingen voor het bouwen van een krachtige basis en verbrand je bij deze oefeningen meer calorieën dan bij isolatieoefeningen. Om echt groot en sterk te worden zul je zowel isolatie als compoundoefeningen goed kunnen gebruiken.

Welke spieren werken mee tijdens compoundoefeningen

Dat verschilt natuurlijk per oefening. Bij squats en deadlifts gebruik je andere spieren dan bij pull-ups en bankdrukken. Toch vindt er enige overlap plaats, precies in die ene spiergroep waar we het over hebben: je core. Bij praktisch alle compoundoefeningen gebruik je de corespieren om je lichaam te stabiliseren. Je core niet voldoende gebruiken tijdens een compoundoefening is dan ook een klassieke veelgemaakte fout.

Wat zijn de meeste effectieve compoundoefeningen voor een sterke core?

Je traint met compoundoefeningen je buikspieren isometrisch (=de spier aanspannen zonder te verlengen of verkorten). Hierbij worden de buikspieren dus enkel gebruikt om je romp te stabiliseren. In principe kan je het vergelijken met hoe je buikspieren en core aanspannen als je een plank doet. De compoundoefeningen die je het best kunt gebruiken om je core te trainen zijn dus oefeningen die deze stabiliteit het meest uitdagen. Een deadlift zal dit vanzelfsprekend meer doen dan een pull-up.

De perfecte combinatie van compoundoefeningen en core-specifieke training

Om een spiergroep goed en volledig te trainen zul je 'm op verschillende manieren uit moeten dagen. Dat betekent dat voor optimaal sterke buikspieren, je niet enkel isometrisch zult moeten trainen. Compoundoefeningen voor je buikspieren gebruiken kan, maar een goed trainingsschema bevat ook core-specifieke oefeningen.

Voeg deze oefeningen toe voor maximale corekracht

Goed. Nu je weet dat compoundoefeningen slechts een deel zijn van je core-training, wil je vast weten welke oefeningen je nog meer kunt gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan weighted crunches of cable crunches. Deze oefeningen focussen zich op de excetrische aanspanning van je (meest zichtbare) rompspieren: de rectus abdominis aka het sixpack. Hoewel je buikspieren over het algemeen vrij frequent getraind kunnen worden, is het raadzaam om de belasting langzaam op te bouwen. Twee tot drie keer per week vier setjes zware buikspieroefeningen zullen voldoende zijn voor spiergroei.

Hoe voeding bijdraagt aan een zichtbaar sixpack

Je hebt vast weleens gehoord: een sixpack bouw je in de keuken. Daar zit een kern van waarheid in. Alhoewel, het bouwen van die zes of acht blokken doe je natuurlijk in de gym. Wanneer jij je buikspieren blijft uitdagen door compoundoefeningen te doen én deze aan te vullen met core-specifiek werk, zullen je buikspieren sterker en groter worden. Echter worden ze pas zichtbaar wanneer je vetpercentage laag genoeg is. Vandaar die zin: een sixpack bouw je in de keuken: zie je je buikspieren nog niet, dan zul je eerst je dieet moeten aanpassen.

Vanaf welk vetpercentage zijn mijn buikspieren zichtbaar?

Dit is per persoon verschillend. Net zoals dat sommige mannen kaarsrechte buikspieren hebben en die van andere ietsje scheef zullen staan, of dat sommigen zelfs een eightpack kunnen droogleggen. Hoeveel blokken je ook hebt: voor de meeste mannen zullen de eerste rond de 14% lichaamsvet door je buikvet prikken. En bij een volledig wasbord denk je eerder aan 10%. Hoe groter je buikspieren, hoe eerder ze zichtbaar zullen zijn.

Volg je Project New Me al op Facebook en Instagram?

Volg je Crossfit Emmeloord al op Facebook en  Instagram?

Bron: Menshealth.com