Als kind kon je moeiteloos urenlang met speelgoed spelen- gehurkt en zonder zorgen. Met de jaren roestte je meer en meer vast aan je bureaustoel en verleerde je om in een diepe squat te zitten. Toch heeft lang niet iedereen hier last van. Zo blijkt uit onderzoek dat Aziaten minder moeite hebben met hurken. Hoe komt dat?
De diepe squat wordt weinig verhullend ook wel 'asian squat' genoemd. Het is een positie waarin je heupen, knieën en enkels in ruststand volledige gebogen zijn met je voeten plat op de grond. Als je dit kunt is het een comfortabele rustpositie die door het lage zwaartepunt veel stabieler is dan staan.
Enkelflexibiliteit
Waarom kunnen sommige mensen moeiteloos hurken en raken anderen uit balans bij de geringste squat-positie? Waarschijnlijk komt dat door de flexibiliteit van de enkel. Zo bleek uit het onderzoek dat goede hurkers een flexibele enkel hadden, in tegenstelling tot de omvallers.
Daarnaast speelde gewicht een belangrijke rol: hoe hoger het gewicht, hoe moeilijker. Een ander verklaring is dat de kuitspieren van hurkers verder zijn opgerekt waardoor ze makkelijker kunnen blijven zitten in een squat-positie. Een ding is zeker: een cultuur waarbij je niet de hele op een stoel zit is goed voor je diepe squat.
Toiletteren
Een bijkomend voordeel van hurken: het is goed voor je stoelgang. De houding op een wc die wij gewend zijn -alsof je op een stoel zit- verhoogt de kans op aambeien en verstopping. Van nature verrichtten wij dan ook gehurkt onze grote boodschap.
Niet voor niets bestaan er overal op de wereld nog hurk-wc's (iedereen die wel eens heeft gekampeerd in Frankrijk kent dit fenomeen). En laat Azië nou net een van de plekken zijn waar hurktoiletten ook nog immens veel gebruikt worden. Besparen op de toiletpot dus.
Test je squat-skills
Zet je voeten naast elkaar op heupbreedte en strek je armen kaarsrecht naar boven. Hurk zo laag als je kunt zonder je hielen van de grond te laten komen en houd je armen en romp zo recht mogelijk- zonder te vallen. Hoe scoor je?
1. Ongecompenseerd: Je was in staat om helemaal naar een rustpositie te hurken met de hielen op de grond en je armen gestrekt.
2. Gecompenseerd: Je was in staat om helemaal tot een rustpositie te hurken, maar de hielen kwamen (een beetje) van de grond en/of je bewoog je armen (een beetje) naar voren.
3. Onmogelijk: Je was niet in staat om diep te hurken. Je had pijn tijdens de beweging en/of was niet in staat om de rustpositie te bereiken.
Hier 4 handige tips om dieper te leren squatten:
1. Verhoog de flexibiliteit van je enkels
Vaak is een te lage flexibiliteit van de enkels het probleem als je niet diep kunt squatten.
Geen verhoogde hak
Nu denk je misschien dat je dit makkelijk kunt oplossen met krachttraining schoenen met een verhoogde hak. Of door gewichtschijven onder je hielen te leggen.
Je kunt dan vaak inderdaad dieper squatten, maar dat betekent niet dat dit ook de juiste manier is. Je totale bewegingsbereik zal niet veel meer zijn. De quadriceps train je hiermee iets meer en de kuiten juist wat minder. Het grootste nadeel is echter dat je hiermee mee stress op je knieën zet, wat je natuurlijk niet wilt.
Alleen als je ROM echt een stuk groter wordt als je traint met een verhoogde hak (vanwege je lichaamsbouw), is het goed om Squats te doen met schoenen met een verhoogde hak.
Je kunt de flexibiliteit van je enkelgewricht wel op een goede manier verhogen met bepaalde oefeningen. De Split Squat is bijvoorbeeld een goede fitness oefening hiervoor, evenals de Runners Lunge.
2. Verhoog de flexibiliteit van je heupen
Het kan ook zo zijn dat je niet diep kunt squatten doordat je heupflexoren en -abductoren niet flexibel genoeg zijn. Ook dit kun je verhelpen door bepaalde fitness oefeningen te doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat, de Seated Good Morning, de Half Frog en de Spidermanstretch.
3. Squat vaker met licht gewicht
Vaak willen we al snel omhoog gaan in gewicht of we beginnen met zwaar gewicht. Het is echter belangrijk dat je de squat eerst goed aanleert en diep squat voordat je in gewicht omhoog gaat. Zo went je lichaam aan de beweging en worden je enkels en heupen ook flexibeler. Squat in ieder geval elke week en blijf dit met licht gewicht doen totdat je diep kunt squatten.
O ja, het helpt trouwens ook om vaker te squatten in het dagelijks leven. En dan niet als work-out, maar bijvoorbeeld als je iets van de grond opraapt. Dat is trouwens ook veel beter voor je rug.
4. Houd onderin langer vast
Om je hersenen en je spieren meer te laten wennen aan diep squatten is het goed om onderin wat langer vast te houden. Doe dit het liefst als je squat zonder gewicht. Houd de positie dan een paar seconden lang vast. Ook dit kun je doen als je hurkt in het dagelijks leven.
Als je nog niet overtuigd bent van het belang van squats, dan lees je hier waarom squatten cruciaal is voor je sportprestaties en je gezondheid.
Bron: MensHealth
Comments