Bodybuilders en fanatieke fitnessers consumeren klassiek beduidend meer dan een enkel eitje per dag. Rocky Balboa gooide ’s ochtends vijf rauwe eieren in de mixer als ontbijt. Maar is dat nu wel zo’n nuttige praktijk? Maastrichtse onderzoekers onderzochten een doos eieren om waarheid van fictie te onderscheiden. Op de valreep keken we zelf nog even hoe het ook al weer zat met dubbeldooiers en bevruchte eieren.
Wie kent de iconische beelden niet? Rocky Balboa staat in de voorbereiding met het gevecht met Apollo Creed voor dag en dauw op, breekt 5 eieren in een mixer en laat de rauwe eieren met een paar forse slokken naar binnen glijden. Rocky had waarschijnlijk al het idee dat eieren eiwitrijk zijn en helpen aan spierherstel en -opbouw. En gelijk had hij. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten die de spiereiwitopbouw een flinke boost geven. Toch blijven wij het vreemd vinden dat Rocky niet eerst zijn eieren kookte. Dat vroegen Maastrichtse onderzoekers zich mogelijk ook af en onderzochten ze of er verschil is in spiereiwitopbouw na consumptie van 5 rauwe eieren, of 5 gekookte eieren.
Vertering en absorptie
Eerst beschrijven we waarom het interessant is om het effect van rauwe vs gekookte eieren op spiereiwitopbouw te onderzoeken. Een rauw en gekookt ei bevatten immers evenveel eiwit (ongeveer 6 gram per middelgroot ei). Echter, een rauw ei bevat verschillende stoffen die de eiwitvertering remmen. Wanneer de eiwitvertering wordt geremd, is een deel van de aminozuren uit het ei niet beschikbaar voor het lichaam en verlaten het lichaam ongebruikt. Het blijkt namelijk dat rond 51% van het eiwit van een rauw ei verteerd wordt en beschikbaar komt voor het lichaam. Ongeveer de helft van het eiwit uit een rauw ei komt dus niet beschikbaar voor het lichaam. Kook je een ei dan komt rond de 90% van de aminozuren uit het ei beschikbaar voor het lichaam. Om de beschikbaarheid van de aminozuren uit een ei te vergroten, lijkt het dan ook logisch om eerst je eieren te koken, voordat je ze eet.
Eieren en spiereiwitopbouw
Dat de beschikbaarheid van aminozuren voor het lichaam toeneemt wanneer je een ei kookt, wil echter niet zeggen dat ook de spiereiwitopbouw toeneemt door het consumeren van gekookte in plaats van rauwe eieren. Om dus het effect van rauwe vs gekookte eieren op spiereiwitopbouw na krachttraining te bestuderen, gaven de Maastrichtenaren 45 getrainde jonge mannen 5 rauwe eieren, of 5 gekookte eieren, of een controlemaaltijd na een full body krachttraining. Vervolgens werd direct na krachttraining, 2 uur en 5 uur na krachttraining een klein stukje spierweefsel weggenomen (spierbiopt) om te kijken wat het effect van de rauwe, gekookte eieren, of controlemaaltijd op spiereiwitopbouw (in het Engels Muscle Protein Synthesis; MPS) was. Op deze wijze konden de onderzoekers dus goed beoordelen wat de directe effecten van rauwe, gekookte eieren en controlemaaltijd op spiereiwitopbouw was.
Wat bleek? Het effect van de eieren na krachttraining was duidelijk groter, dan van de controlemaaltijd. Er bleek echter geen verschil te zitten tussen de rauwe en gekookte eieren op spiereiwitopbouw.
En nu…
Zowel 5 rauwe, als 5 gekookte eieren stimuleren de spiereiwitopbouw in dezelfde mate. Waarschijnlijk komen uit de 5 rauwe eieren na vertering voldoende aminozuren beschikbaar voor de spieren om spiereiwitopbouw in dezelfde mate te stimuleren als de aminozuren die na vertering beschikbaar komen uit de 5 gekookte eieren.
Hoewel Rocky er goed aan deed om voor zijn ochtendtraining 5 rauwe eieren te consumeren, wil dat niet zeggen dat uit consumptie van een meer bescheiden hoeveelheid; bijvoorbeeld 2 rauwe eieren, ook voldoende aminozuren beschikbaar komen om de spiereiwitopbouw evenveel te stimuleren als van 2 gekookte eieren. Het lijkt erop dat er een bepaalde hoeveelheid aminozuren beschikbaar moet zijn voor de spier om spiereiwitopbouw te stimuleren. Is de aminozuurbeschikbaarheid groter dan deze zogenaamde drempelwaarde, dan zal spiereiwitopbouw niet verder toenemen. Nu zullen 5 rauwe eieren die drempelwaarde wel overschrijden, maar wat als er minder eieren worden geconsumeerd?
Ook begrijpen we dat Rocky zo snel mogelijk aan zijn training wilde beginnen en geen tijd wilde verspillen aan het koken van eieren. Verder is het cinematografische effect groter door rauwe in plaats van gekookte eieren te consumeren. Toch zijn wij er voorstander van om eerst je eieren te koken, voordat je ze consumeert. Gekookte eieren zijn namelijk niet alleen smakelijker dan rauwe eieren, maar door te koken vernietig je ook de ziekmakende Salmonellabacterie.
Maar, denkt de oplettende lezer, van die gekookte eieren komt toch 90% van de aminozuren van het ei beschikbaar? Wat gebeurt er dan met de rest van de aminozuren als de grenswaarde voor spieropouw en herstel is bereikt? Die komen dan vrij voor verbranding en/of voor opslag als lichaamsvet als je een eitje te veel hebt geconsumeerd ;-)
Hoe eet jij je eitje? Laat het ons weten in de comments in deze blog.
Bron: Eigenkracht.nl
Comments