Een sixpack kweken?

Het verschil tussen 30% en 8% lichaamsvet - en alle tussenliggende fasen.

Een lichaamsvetpercentage van één cijfer wordt door veel mannen (en vrouwen!) gezien als de heilige graal van fitness: een direct resultaat van ijverige training en nauwkeurige voeding. Maar lichaamsvet verliezen en je sixpack laten opbloeien, kan een onderneming zijn die maanden (of zelfs jaren) duurt. Om een ​​sixpack te krijgen, moet je je inderdaad committeren, maar onder de 10 procent duiken is niet noodzakelijk om je blokjes tevoorschijn te toveren. In dit artikel leggen we je uit wat je kunt verwachten bij welk vetpercentage (voor mannen).

Mocht je écht een sixpack willen, dan moet je consequent en gedisciplineerd zijn. Een sixpack zal namelijk niet van de ene op de andere dag tevoorschijn komen. Stel jezelf daarom kleine doelen die haalbaar zijn, en dan komt die sixpack vanzelf.

Hieronder benoemen ​​zes voorbeelden van een typische mannelijke lichaamsbouw, die je zouden moeten helpen bepalen hoe dicht je bij het krijgen van die felbegeerde sixpack-buikspieren bent, en hoe ver je nog te gaan hebt. We hebben ook wat tips voor je om je lichaamsvetpercentage te kunnen meten en verlagen, voor het geval je helemaal klaar bent met die grap over 'de enige sixpack die ik heb in de koelkast...'.

Welk lichaamsvetpercentage heb ik nodig voor een sixpack?

30% lichaamsvet

Voor mannen van 20 tot 39 jaar wordt alles boven de 25 procent lichaamsvet geclassificeerd als zwaarlijvig. Voor mannen van 40 jaar en ouder is dat 28 procent. In het algemeen brengt 30 procent lichaamsvet je in het 'risicostadium', wat kan leiden tot hartaandoeningen en cardiovasculaire problemen.

Maar hoe zit het met de BMI? Tenzij je een bodybuilder of een atleet bent - misschien beide - correleert een hoge BMI meestal met een hoog percentage lichaamsvet, dus raadpleeg je huisarts of Personal Trainer voor een nauwkeurige meting.

Een ding moge duidelijk zijn: je zult geen tekenen van een sixpack zien bij 30 procent lichaamsvet. Het is nog een lange weg naar blokjes op je buik, maar daarom des te prijzenswaardiger als je daar eenmaal bent aangekomen.

25% lichaamsvet

Niet zo gevaarlijk als meer dan 30 procent, maar mannen met ongeveer 25 procent lichaamsvet dragen nog steeds aanzienlijk wat extra kilo's met zich mee. Ze kunnen echter ook een acceptabele hoeveelheid spiermassa dragen.

Over het algemeen ziet een man met 25 procent lichaamsvet er nog steeds te zwaar uit, omdat de spieren bedekt zijn met onderhuids vet. Een sixpack is dus nog ver te zoeken.

20% lichaamsvet

Dit is wanneer je buikje er veelbelovender uit gaan zien. In deze categorie zien mannen er waarschijnlijk een beetje ‘skinny fat’ uit - als gevolg van een onduidelijke verhouding tussen spiermassa en lichaamsvet.

Maar er is meer in het leven dan een sixpack, en een lichaamsvetpercentage van maximaal 20 procent wordt als gezond beschouwd en zal helpen bij het voorkomen van ziekten die verband houden met een hoger lichaamsvetgehalte.

15% lichaamsvet

In één woord: afgetraind. Vaak het resultaat van een mooie balans tussen een gezond voedingspatroon en voldoende training, maar waarbij je nog wel kan genieten van de geneugten des levens.

Bij ongeveer 15 procent lichaamsvet krijg je definitie te zien rondom je buik. Je armen en schouders zijn ook meer vasculair. Je bent nu op de goede weg richting een strakke sixpack, of je blijft lekker rond de 15 procent hangen: makkelijker te onderhouden, en alsnog lekker afgetraind zonder de nadelen van een stevige buik.

10% lichaamsvet

Als algemene vuistregel geldt dat 10 procent lichaamsvet de beste plek is als je een strakke sixpack wil. Je bent afgetraind genoeg om spieren te laten zien - inclusief je sixpack - en je kunt je aderen van je schouders tot je handen zien, maar je bent niet zo mager dat je doorschijnend wordt. Je hebt tenslotte vet nodig, en het hebben van wat lichaamsvet is absoluut essentieel voor een normaal functioneren van je lichaam.

Ga onder de 10 procent lichaamsvet en je betreedt het rijk van bodybuilders, met een sicke sixpack én alle risico's van dien.

8% lichaamsvet (of minder)

Onze volgende en laatste stop. Het verkrijgen van het begeerde eencijferige lichaamsvetpercentage is weggelegd voor fitnessmodellen die zich klaarmaken voor een shoot - die hoogstwaarschijnlijk ook de afgelopen week uitgedroogd en koolhydraatarm zijn - of acteurs voor specifieke scènes. Wat je moet onthouden, is dat hoewel één cijfer voor velen een esthetisch aantrekkelijke look is, het voor de meerderheid niet praktisch is om er continue mee te leven. In feite zullen zelfs bodybuilders vaak afzien van eencijferig lichaamsvet en duiken alleen ze in de weken vlak voor hun shoot in het rode cijfertje.

Spierverlies, orgaanverkleining, beschadiging van het zenuwstelsel, uitdroging en kwetsbare botstructuur zijn allemaal zeer reële risico's van een zeer laag lichaamsvetpercentage. Als je toch écht zo'n laag vetpercentage wilt bereiken, doe dit dan gecontroleerd, eventueel onder begeleiding en stop als je lichaam hapert.