Hoe word je sterker, fitter en gespierder met krachttraining? Wat zijn de beste tips voor progressive overload?
Disclaimer: als je gewoon voor je plezier sport en niet beter, sterker of gespierder wilt worden, dan is het niet nodig om je gewicht te verhogen.
Waarom is het belangrijk om te verhogen?
Na een training past je lichaam zich aan de gegeven trainingsprikkel aan. Hierbij zijn een aantal situaties denkbaar:
Is deze trainingsprikkel veel lager dan wat je eigenlijk kunt, dan zul je op termijn spierkracht en spiermassa verliezen.
Is deze trainingsprikkel hoger dan wat je eerder deed? Dan zul je op termijn spierkracht en spiermassa winnen.
Is deze trainingsprikkel veel te hoog dan wat je eigenlijk kunt? Dan zul je op termijn minder progressie maken of zelfs kleine pijntjes of blessures ontwikkelen.
Je moet het dus niet te snel opvoeren. Het is een delicate balans tussen belasting en belastbaarheid, vergelijkbaar met balanceren op een dunne lijn.
Waarom is het belangrijk om je belasting stapsgewijs te verhogen?
De reden hiervoor is dat je dan meer belastbaar wordt. In de vorm van meer spierkracht, een betere techniek en meer spiermassa. Natuurlijk komen de elementen voeding en herstel hier ook bij kijken.
Hoe verhoog je de belasting?
Hierbij zijn een aantal scenario’s mogelijk. We maken voor het gemak even een onderscheid tussen beginners en gevorderden.
Advies voor beginners
Als beginner raden wij je aan om eerst te focussen op het aanleren van een goed en efficiënt beweegpatroon.
Stel je voor dat er in je schema staat drie setjes van tien herhalingen met de squat. Dan bouw je dit eerst eens uit:
Vervolgens als je bij 15 of 20 herhalingen bent, verhoog je het gewicht en start je weer met 10 herhalingen.
Als je sneller vooruitgang wilt, overweeg dan om het aantal herhalingen met twee of drie te verhogen. Blijf hierbij altijd een correcte techniek aanhouden. En ga niet volledig tot het gaatje. Houd twee herhalingen over met een goede vorm. Je had er dus nog twee kunnen doen.
Advies voor (semi)gevorderden
Train je al een tijdje en is je techniek goed? Dan kun je met gewicht gaan verhogen.
Vaak verhogen we bij compounds zoals de squat, deadlift en bench met 0,25 – 2,5 kilogram per week.
Voor oefeningen met relatief lichtere gewichten is het gebruikelijk om het aantal herhalingen te verhogen. Denk aan de cable side raise of de leg extension.
Bij isolatieoefeningen zoals de biceps curl kun je vaak ook niet elke week meer gewicht verhogen, maar kies je ook om meer herhalingen te doen.
Belangrijk: kun je niet gewicht of herhalingen verhogen, maar wordt je range of motion wel beter? Of is je beweegpatroon sneller of efficiënter? Dan maak je óók vooruitgang. Sporters richten zich vaak te veel op de cijfers en verliezen daarbij de vooruitgang in hun bewegingspatroon uit het oog.
Wil je hier meer over weten? Lees dan ook dit artikel over progressive overload.
Verder moet je ook realiseren dat progressie soms heel snel, maar ook heel traag kan gaan. Bij oefeningen zoals de overhead press kun je soms maar met 0,25 kilogram verhogen per week. Vooral als je een wat meer gevorderd atleet bent gaat dit met kleine stapjes.
Wat werkt beter: gewicht of herhalingen verhogen?
Een recente studie vergeleek het verschil in spiermassa en spierkracht bij een groep die het gewicht verhoogde versus een groep die meer herhalingen toevoegde. Hieruit kwam naar voren dat er geen duidelijk verschil werd gevonden tussen het verhogen met gewicht of herhalingen.
Beide methodes lijken voor zover we nu kunnen inschatten een goede strategie te zijn. Doe wat jij nodig hebt, in plaats van geforceerd een overload strategie te kiezen.
Moet je elke training verhogen?
Het beste is om van week tot week te verhogen. Kortom, train je op maandag je bench press (classic), dan verhoog je de volgende week niet het gewicht.
Je wilt niet binnen de week te veel gaan verhogen, dit omdat dan te snel kan gaan opstapelen.
Hierbij is het ook belangrijk om in de gaten te houden hoeveel herhalingen je nog over hebt. Of beter gezegd: hoeveel herhalingen in de tank. We houden dit bij door het gebruik van de RPE-schaal. Dit is een methode om te meten hoe zwaar de oefening is en hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen. Hieronder vind je een voorbeeld hoe je dit kunt gebruiken.
Let erop dat je niet eindeloos kunt verhogen met gewicht of herhalingen. Je zult op een gegeven moment tegen plateau’s aanlopen. Meer hierover lees je in dit artikel: hoe doorbreek je een plateau?
Bron: Fit.nl
Commentaires