Alcohol is feestbrandstof. Het verbetert niet alleen feestjes. Het creëert ze.
Klein probleempje: alcohol is giftig. Oké, je zou met mate kunnen drinken en bla bla, maar dit is niet zo’n artikel. F*ck matigheid. Je wilt dronken worden zonder je lichaam te ruïneren. Snappen we.
Zelfs als je denkt dat jouw drinkstijl onder de categorie “matig drinken” valt, heb je het waarschijnlijk mis. Binnen de wetenschap wordt matig drinken meestal gedefinieerd als 2 drankjes per dag voor mannen en maximaal 1 drankje per dag voor vrouwen.
Alles daarboven, vooral in een tijdsbestek van slechts enkele uren, is bingedrinken. Je lichaam reageert heel anders op 14 drankjes op één avond dan op 2 drankjes per dag.
Het goede nieuws is dat je met bingedrinken vet kunt verliezen en de schade aan je training kunt beperken. Daarvoor moeten we de farmacologie van alcohol begrijpen. Wist je trouwens dat het oude Griekse woord ‘pharmakon’ oorspronkelijk gif betekende, maar in het moderne Grieks nu drug betekent?
Laten we eens kijken hoe je alcohol in je macro’s kunt verwerken.
Hoe vet te verliezen tijdens het drinken: het anti-bierbuik dieet
Wanneer je alcohol drinkt, wordt het opgenomen uit je maag en darmen. Vervolgens passeert het de lever op weg naar het bloed. Wanneer het in je bloedsomloop is, blijft het je lever passeren. Tijdens elke passage breekt je lever een deel van de alcohol af in acetaldehyde en van daaruit in acetaat. Het zijn deze 2 stofwisselingsproducten, vooral acetaldehyde, die alcohol giftig maken.
Als acetaat in je bloed komt, wordt de vetverbranding in het hele lichaam sterk onderdrukt, niet alleen in je lever. Daardoor worden de meeste vetzuren in je bloed opgeslagen. Acetaat kan ook zelf worden omgezet in vet, als het niet acuut wordt gebruikt als energiebron. Dit is een van de redenen waarom alcohol de potentie heeft om je dik te maken.
Wetenschappelijke binge drinking tip #1: Minimaliseer je vetinname op de dag dat je gaat drinken.
Maar wacht, kan het lichaam niet gewoon koolhydraten of eiwitten omzetten in vet? Nee, het kan dit niet effectief doen, tenzij je een energieoverschot hebt. Eiwitten en vooral koolhydraten verhogen de vetopslag alleen indirect aanzienlijk. Ze verhogen vooral de snelheid waarmee het vet dat je consumeert, wordt opgeslagen in plaats van als brandstof te worden gebruikt.
Maar omdat je niet veel vet verbruikt, valt er niets op te slaan. Het laatste stofwisselingsproduct van alcohol, acetaat, wordt ook bij voorkeur niet gebruikt voor de novo lipogenese ofwel vetopslag. Dus zolang je geen energieoverschot hebt en je je vetinname laag houdt, zul je geen vet opslaan, zelfs niet als je erg dronken bent. Je kunt nog steeds vet verliezen.
Het heeft weinig zin om te bulken als je dronken bent. Alcohol vermindert direct de spiereiwitsynthese en de anabole genexpressie. Gecombineerd met een grote kans op vetopslag, zijn bulken en alcohol een match made in (heaven) Vegas waar je dronken werd en uiteindelijk trouwt met een stripper.
Wetenschappelijke binge drinking tip #2: cut altijd als je alcohol gebruikt, bulk nooit.
Alcohol vermindert de spiergroei na een training. Het is dus het beste om je trainingen op een andere tijd dan het bingedrinken te plannen. Aangezien veel mensen ’s avonds drinken en de beste tijd om te trainen voor deze mensen vaak ’s avonds is, is het een goed idee om eerder te trainen op dagen dat er gedronken wordt.
Idealiter plan je het drinken op een rustdag. Zelfs als dat betekent dat je een kater hebt voor je volgende training, is dat waarschijnlijk beter dan drinken na de training. In tegenstelling tot hoe je je voelt, heeft een kater weinig invloed op de neuromusculaire prestaties.
Veel mensen melden verrassend goede kracht en goede trainingen de dag na het drinken. Hou je niet van trainen met een kater? Bijt door de zure appel heen. Wat je zaait, zul je oogsten.
Wetenschappelijke binge drinking tip #3: maximaliseer de tijd tussen krachttraining en het drinken van alcohol. Drink op rustdagen. Het is beter om met een kater te trainen dan te drinken na de training.
Je weet nu welk effect alcohol heeft op andere voedingsstoffen en hoe je je dieet kunt aanpassen om vet te verminderen terwijl je drinkt. Nu je weet wat je moet eten, gaan we kijken wanneer je het moet eten.
Minimaal alcohol, maximaal dronkenschap
De optimale timing van voedingsstoffen voor alcohol hangt af van je doel. Laten we eerst aannemen dat je alcohol drinkt omdat je graag dronken bent. We zullen daarna het alternatief bekijken.
Om zo dronken mogelijk te worden, wil je dat alle alcohol die je drinkt je bloed bereikt. Op die manier heb je het minste aantal drankjes nodig om dronken te worden. Dit bespaart geld en calorieën (waarover later meer) en het ontziet je lichaam van het verwerken van een te grote hoeveelheid alcohol.
Je lever kan slechts ongeveer 10 gram alcohol per uur afbreken, wat gelijk staat aan één drankje, ongeacht de hoeveelheid die in je bloed zit. Absorptie uit het spijsverteringskanaal gebeurt veel sneller. Als je alcohol sneller drinkt dan je lever het kan afbreken, hoopt de alcohol zich op in je bloed.
Eten heeft hetzelfde effect als nippen aan je drankjes. Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Dit vertraagt weer de ophoping van alcohol in je bloed en zorgt ervoor dat je meer drankjes nodig hebt om dronken te worden.
Wetenschappelijke binge drinking tip #4: klok al je drankjes tegelijkertijd achterover op een lege maag, om met zo min mogelijk alcohol dronken te worden.
Laten we nu eens kijken naar andere opties dan het drinken van alcohol met als doel om dronken te worden: je voelt je gedwongen veel alcohol te drinken door de sociale druk van je vrienden. Je kunt zeggen wat je wilt, maar iedereen met meer emotionele intelligentie dan een goudvis beseft dat sociale druk tenminste een deel van de reden is waarom de meeste mensen drinken.
In dit scenario kun je niet voorspellen hoeveel je gaat drinken. Als de alcohol eenmaal je sociale remmen heeft losgegooid en mensen je drankjes in je hand beginnen te duwen, kun je waarschijnlijk niet eens meer de tel bijhouden. Je wilt dus het effect van elk drankje minimaliseren, zodat de hoeveelheid alcohol die je uiteindelijk drinkt minimale schade aanricht.
Maximaal alcohol, minimale schade
Om de schade van een avondje uit te beperken, wil je het tegenovergestelde doen van wat je doet als je dronken wilt worden. Je wilt je alcoholgebruik zoveel mogelijk spreiden over een bepaalde tijd.
Wetenschappelijke binge drinking tip #5: om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te beperken, moet je je drankjes zoveel mogelijk spreiden.
Voordat je gaat bingedrinken, wil je ook eiwitten en koolhydraten gebinged hebben. Voeding gaat de effecten van alcohol op verschillende manieren tegen.
Een volle maag vertraagt de opname van alcohol in het bloed. Opname uit de maag is veel langzamer dan opname uit de darmen. Dit voorkomt ophoping in het bloed.
Een deel van de alcohol is al in het spijsverteringskanaal afgebroken door de spijsverteringsenzymen van het voedsel.
De verminderde maagontledigingssnelheid geeft de lever meer tijd om de alcohol af te breken voordat het in het bloed terechtkomt (het zogenaamde first-pass hepatisch metabolisme). Terwijl de alcohol naar je lever druppelt, raken je leverenzymen niet volledig verzadigd. Ze kunnen de stroom alcohol aan zonder overweldigd te worden.
Voedsel stimuleert de bloedtoevoer naar de lever en de productie van leverenzymen die ook alcohol helpen afbreken (alcoholdehydrogenase & cytochroom P450IIE1).
Dit alles vermindert de absorptiesnelheid en verhoogt de eliminatiesnelheid van alcohol. Het resultaat is dat het percentage biobeschikbare alcohol dat je bloed bereikt, daalt tot ongeveer 70% voor gewone maaltijden.
Eiwitrijke maaltijden zijn bijzonder doeltreffend om de lever te stimuleren en de maaglediging te vertragen. Deze kunnen de biologische beschikbaarheid van alcohol verminderen tot minder dan 40%.
Een goede maaltijd kan er dus voor zorgen dat je meer dan tweemaal zoveel alcohol consumeert als anders nodig zou zijn voor dezelfde mate van dronkenschap. Een maaltijd halveert in feite de schade van alcohol.
De beste maaltijd is iets dat de lever stimuleert en de maaglediging vertraagt. Dat betekent eiwitten, vezels en een hoog volume voedsel. Caseïne, eiwit, mager vlees, vezelrijk fruit en groenten zijn goede opties.
Voor maximale schadebeperking ontdekten de Japanners een handig ‘alcoholbuffer’-supplement: curcuminepoeder. In hun drinkcultuur is het gebruikelijk om vóór een avondje drinken een klein drankje met 30 mg van dit spul te nemen.
Dat is wetenschappelijk bewezen, want het kan de ‘giftige’ concentratie acetaldehyde in je bloed verminderen tijdens het drinken en zo de schade van alcohol verminderen.
Helaas wordt pure curcumine bijna niet opgenomen in het lichaam van mensen: ondanks wat supplementenfabrikanten je vertellen, komt er vrijwel niets van terecht in je bloed. Maar we kunnen de opname van curcumine heel makkelijk verhogen door naast curcumine meer dan 20 mg zwart peperextract, piperine, in te nemen.
Ook de inname van curcumine in de vorm van het product Theracurmin verbetert de opname ervan door het lichaam aanzienlijk.
Wetenschappelijke binge drinking tip #6: eet een grote maaltijd met veel langzaam verteerbare eiwitten en vezels voordat je gaat drinken, om de schade van een onbepaalde hoeveelheid alcohol te minimaliseren. Voor maximale schadebeperking voeg je er een curcuminesupplement aan toe dat goed kan worden opgenomen.
Trouwens, de volkswijsheid om geen soorten alcohol te mengen of om geen bier na wijn te drinken zijn beide mythes. Het maakt niet uit welke drankjes je drinkt en in welke volgorde je ze drinkt, dit heeft geen invloed op de kater die je krijgt. Alleen de totale hoeveelheid alcohol in je bloed bepaalt hoe erg je kater zal zijn.
Mensen hebben vaak de neiging om meer te drinken wanneer ze verschillende soorten alcohol drinken. Je kunt dus naar hartelust mixen en matchen, maar let wel op het totaal.
Hoewel we kunnen beïnvloeden hoeveel alcohol het bloed bereikt, kunnen we niet beïnvloeden hoeveel er wordt verteerd. Dat betekent dat de calorieën in alcohol nog steeds tellen. Laten we eens kijken hoe we daarmee omgaan.
Kies je drankje
Alcohol, het daadwerkelijke macronutriënt, bevat 7,1 calorieën per gram. Gelukkig heeft het een hoog thermisch effect, waardoor er ongeveer 20% meer energie nodig is om dit te verteren.
Dat is veel vergeleken met het thermische effect van een persoon met overgewicht die alleen vet of koolhydraten consumeert. Het is ongeveer hetzelfde metabolische effect als dat van gemengde maaltijden die uit onbewerkte of eiwitrijke producten bestaan.
Het heeft dus weinig zin om netto calorieën voor alcohol te gebruiken als je geen rekening houdt met het thermische effect van voedsel voor de rest van je dieet. In de praktijk is het metabole verschil niet zo groot. Gelukkig kun je een hoop calorieën besparen door alleen droge wijnen en sterke drank te drinken, eventueel gemengd met light-frisdrank.
Bier, wijn en gedistilleerde dranken bevatten ongeveer 100 calorieën per drankje. Ze bevatten allemaal dezelfde vorm van alcohol, eiwit (geen) en vet (geen).
Als je tijdens een avondje uit 20 biertjes drinkt bovenop je gewone dieet, consumeer je ruim 2000 extra calorieën. Als je 8 shots whiskey achterover slaat op een lege maag met de bovenstaande tips, word je net zo dronken en bespaar je ruim 1200 calorieën.
Light bier is de minst calorierijke drank met slechts 55 calorieën per glas, terwijl cocktails kunnen oplopen tot meer dan 300 calorieën per glas. De onderstaande tabel met data uit de NEVO laat zien hoeveel calorieën er in 1 standaardglas van je favoriete drankjes zitten.
Uit onderzoek blijkt dat alcohol niet de enige giftige stof in alcoholische dranken is: ook andere gistingsproducten, zogenaamde congeneren, zijn giftig]. Hoewel congeneren de acute alcoholvergiftiging niet schijnen te beïnvloeden, schijnen ze de latere kater te verergeren.
Als vuistregel geldt dat bier en lichtgekleurde alcoholische dranken weinig congeneren bevatten, terwijl donkergekleurde dranken zoals cognac, rum en rode wijn veel congeneren bevatten.
Wetenschappelijke binge drinking tip #7: bier is voor amateurs. Pro’s drinken droge witte wijn. Als vuistregel geldt dat een glas bier bijna twee keer zoveel calorieën bevat dan een glas droge witte wijn.
Alcohol zorgt ervoor dat je nog meer calorieën binnenkrijgt.
De honger na een avondje drinken
De 3 reguliere macronutriënten onderdrukken je eetlust in verhouding tot het aantal calorieën dat je ervan binnenkrijgt. Hoe meer je ervan eet, hoe meer ze je vullen. Alcohol doet dit niet. Sterker nog, alcohol kan je eetlust zelfs vergroten.
In combinatie met een verminderde executieve controle AKA verminderd beoordelingsvermogen, is het gemakkelijk om te veel te eten als je dronken bent.
Wetenschappelijke binge drinking tip #8: als je geneigd bent je na een avondje stappen te overeten, spaar dan overdag wat calorieën op en bereid een vullende, eiwitrijke maaltijd die je makkelijk kunt opeten als je weer thuis bent (of waar je ook terechtkomt).
Ga aan de alcohol
Je hoeft geen kluizenaar te zijn om een goed lichaam te kweken. Veel van onze klanten die niet aan (foto)wedstrijden doen drinken regelmatig alcohol en boeken toch goede progressie. Bingedrinken is niet gezond en het zal de ontwikkeling van je fysiek enigszins belemmeren, maar het zorgt voor geweldige ervaringen (als je ze onthoudt).
Een geoptimaliseerd dieet gaat niet alleen over maximale spiergroei en vetverlies. Het moet deel uitmaken van de levensstijl die je volop van het leven laat genieten. Als drinken daar voor jou deel van uitmaakt, gebruik dan deze tips en drink mee!
Bron: Bell-coaching
Comments