Sporten is gezond, fijn en soms rustgevend — maar je kan ook te ver gaan.
Voor actieve sporters ligt overtraining altijd op de loer. Hoewel een milde vorm vaak snel weer voorbij gaat, kan de zware variant enorme gevolgen hebben en je weken of zelfs maanden aan de kant zetten. En dan hebben we het niet alleen over fysiek, maar ook mentaal! Overtraining kan namelijk enorme gevolgen hebben voor je mentale gezondheid, die vergelijkbaar zijn met een burn-out. Hoe zit dat?
Overtraining en burn-outs
Elke amateur fanatiekeling die z'n eigen schema maakt heeft vast weleens met een milde variant van overtraining te maken gehad. Je begint de maand volledig gemotiveerd om te gaan knallen. Het is al weer even geleden dat je überhaupt door de poortjes van je lokale sportschool stapte, maar je plant de komende weken vol met minstens vijf trainingen. Binnen die eerste maand geef je het alweer op. Je voelt je futloos, mist energie voor basale dingen en hebt zeker niet de puf om de sportschool in te gaan. En als je dan toch gaat, kun je minder kracht leveren dan normaal en ben je na een paar oefeningen al afgebrand. Meestal gaat dit gevoel na een weekje rust gelukkig weer weg.
Overtrainingssyndroom is de grote (minder vriendelijke) broer van dit gevoel en vaker voor bij (duur) atleten die over een lange periode moeten presteren. Een intens vermoeid gevoel komt over deze sporters heen met een niet te verklaren vermindering van prestaties tot gevolg. Vaak hoor je dat de topsporter er dan een jaartje mee stopt omdat-ie het 'fysiek en mentaal niet meer aankan.' Fysiek én mentaal dus. En dat terwijl er heus niet zoveel nagedacht hoefde te worden. Wetenschappers hoorden dit ook en zijn op onderzoek uitgegaan om te ontdekken welke invloed fysieke inspanning heeft op je psyche. Heeft deze 'fysieke burn-out' een onderliggend neurologische gelijkenis met z'n mentale tegenhanger?
Subjectieve vermoeidheid en verminderde cognitieve functies
Om de effecten van overtraining te onderzoeken, veroorzaakten de wetenschappers een milde vorm van overtraining bij 19 mannelijke, competitieve duuratleten rond de 35 jaar. De controlegroep bestond uit 18 van dezelfde soort mannelijke proefpersonen. Ze volgden een programma van negen weken, waarbij de duur van elke training (hardlopen, fietsen, zwemmen) met gemiddeld 40% werd verlengd. Om de twee dagen werd door middel van een vragenlijst bijgehouden wat de subjectieve vermoeidheid was. EN na de overloadfase van drie weken maakten de wetenschappers hersenscans en testte ze cognitieve functies.
De resultaten bevestigden wat de wetenschappers vermoedden: overtraining verhoogt het gevoel van inspanning terwijl de prestaties verminderen. Dit zou er bij atleten voor kunnen zorgen dat ze voelen dat ze nóg harder moeten trainen en zo in een vicieuze cirkel belanden. Daarnaast blijkt dat de overtrainde sporters een groter subjectief vermoeidheidsgevoel hebben én dat cognitieve functies afnemen tot wel 24 uur na de (te) zware inspanning. Bijzonder is, dat deze fysieke overprestaties hetzelfde soort effect hebben op de hersenen als een burn-out door enkel intellectueel werk.
De helende werking van een deloadweek
Goed, het moge duidelijk zijn dat overtraining enorme (negatieve) gevolgen kunnen hebben op je mentale en fysieke gezondheid. Het beste schema is er eentje dat je altijd kunt volhouden en dat betekent dus dat je moet periodiseren. Oftewel: bouw fases in waarin je jezelf uitdaagt om steeds zwaarder of langer te trainen, maar kies ook fases waarin je de handrem even aantrekt en minder intensief traint. Je kan er voor kiezen om in zo'n deload week het totale gewicht of de intensiteit te verlagen. Zoals strength and conditioning: Gebruik een deload om je zenuwstelsel te laten herstellen. Je spieren kunnen het wel aan, maar de algehele vermoeidheid komt vanuit je zenuwstelsel. Met een goed getimede deload ga je overtraining tegen en kan je zelfs plateau's doorbreken. Mocht het al te laat zijn, raden we je aan om één of twee weken pauze te nemen van sporten, uit het eerder genoemde onderzoek blijkt dat dit bij milde overtraining meestal genoeg is om weer volledig te herstellen.
Bron: Menshealth
Commentaires