Ook wel bekend als de Shoulder Press, de Overhead Press is een van de beste oefeningen en een van de belangrijkste compound oefeningen voor het bovenlichaam. De oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht en spieren in de schouders. De Overhead Press richt zich voornamelijk op je schouders, maar maakt ook gebruik van ondersteunende spieren zoals de triceps, traps, onderarmen en je buikspieren. Dit komt door de stabilisatie van het lichaam tijdens de oefening. Om blessures te voorkomen, is het belangrijk om de vorm goed te houden.
Voordat je begint
Er zijn een aantal ondersteunende bewegingen die de Overhead Press ten goede zullen komen door de kracht op te bouwen van de spieren waaruit de schouder (deltaspier) bestaat, waarvan er drie zijn. De mediale, posterieure en laterale deltaspier.
Front raises, laterale raises of rear delt flyes zijn allemaal bewegingen die zich op elke spier individueel richten en de kracht verbeteren. Je zou tevens een upright row kunnen doen om de delts en traps te versterken.
We raden aan om te beginnen met opwarmbewegingen om de rotator cuff op te warmen en de flexibiliteit in de schouders te vergroten.
Het uitvoeren van de overhead press
Barbell of dumbells?
Dumbells bieden een groter bewegingsbereik tijdens de beweging, maar het opgetilde gewicht is lichter omdat je elke arm isoleert.
De barbell biedt weer de mogelijkheid om er meer gewicht aan toe te voegen.
Het juiste gewicht kiezen
Kies een herhalingsbereik dat geschikt is voor jouw training , dus bijvoorbeeld 8-12 herhalingen. Als je voor 8 faalt, is het te zwaar. Als je boven de 12 komt, is het te licht.
Moet je zitten of staan?
De overhead pres kan zowel staand als zittend worden gedaan. Zitten biedt meer ondersteuning voor het lichaam, terwijl staan meer stabiliteitsondersteuning van de benen en de buikspieren vereist.
Staan heeft meer voordelen, maar als je de ondersteuning nodig hebt na een blessure of vanwege zwakkere gebieden in het lichaam, is de zittende versie beter.
Techniek
Barbell overhead press (staand)
Pak de barbell uit het rek in de voorste rekpositie.
Houd de stang vast met een hoek van 90° bij je elleboog.
Span je kern en rug aan om de beweging te ondersteunen.
Adem uit en druk vanuit deze positie omhoog totdat de barbell weer op het startpunt eindigt.
Beweeg de barbell rustig op het excentrische deel van de beweging voor je totdat deze net boven je sleutelbeen komt.
Vergrendel de elleboog niet
Dumbell shoulder press
Ga op een bank zitten met de stoelsteun omhoog met een paar dumbbells aan je voeten.
Je kunt de dumbbells van de grond halen door ze op je knieën te tillen en ze vervolgens naar je startpositie te brengen door je knieën te gebruiken om ze omhoog te schoppen.
Begin vanaf de bovenkant van de beweging met je armen gestrekt, maar sluit je ellebogen niet uit.
Houd het gewicht naar beneden totdat je arm evenwijdig aan de grond breekt (de dumbbells moeten aan beide kanten in lijn zijn met je hoofd).
Pauzeer een seconde onderaan de beweging en druk omhoog om de concentrische samentrekking uit te voeren.
Zodra je de top van de beweging hebt bereikt, ga je door met het uitvoeren van de rest van de herhalingen binnen de set.
Tips:
De dumbbells mogen elkaar niet raken aan de bovenkant van de beweging.
Je moet er ook aan denken om je ellebogen niet op slot te doen( niet te vergrendelen).
Probeer een lichte boog in je onderrug te maken en je borst omhoog en naar buiten te brengen om je bewegingsbereik te vergroten.
Veelvoorkomende fouten en hoe je ze kunt oplossen
Opwarmen
Bouw je werksets op met wat lichtere liften en maak de rotator cuffs los om de mobiliteit te bevorderen. Gelijk beginnen kan complicaties met zich meebrengen, vooral als je spieren nog erg koud zijn.
De polsen hyperstrekken
Polsen en handpalm moeten parallel zijn met je onderarm. Dit biedt maximale ondersteuning in plaats van dat je polsen achterover leunen en al het gewicht opnemen.
Houd de ellebogen in
Houd de ellebogen in je zij voor meer kracht en mobiliteit.
Achterover buigen
Vermijd onnodige belasting van de onderrug met zoveel gewicht boven je hoofd. Houd de borst naar voren en rug recht met je core aangespannen.
Getrainde spieren
Schouders
Het uitvoeren van deze beweging zal alle drie de schouderspieren trainen als de uitvoering goed is, met meer focus op de mediale en laterale koppen. Met rear delt flyes kun je de achterkop isoleren.
Triceps
Zoals bij elke duwbeweging, spelen de triceps een secundaire rol. Deze zullen dan ook (indirect) aangesproken worden.
Buikspieren
Door je core betrokken te houden, inclusief je bilspieren, kun je de beweging stabiliseren. De buikspieren zullen dan ook sterker worden naarmate je sterker wordt in de overhead press.
Bericht om mee naar huis te nemen
Wanneer deze beweging correct wordt uitgevoerd, zal deze beweging een aantal gebieden in je lichaam helpen verbeteren, waaronder je schouders, trapezius, rotatormanchet, armen, benen en buikspieren.
Als een van de belangrijkste compound oefeningen, zal dit alle bovengenoemde gebieden als ondersteuning gebruiken om ervoor te zorgen dat de oefening correct wordt uitgevoerd. Om vooruitgang te zien, moet je ervoor zorgen dat je de juiste techniek gebruikt en progressieve overbelasting toepast.
Bron: MyProtein
Comments