Een superset is het achter elkaar zonder pauze tussendoor doen van twee oefeningen. Je doet een set van de eerste oefening, legt de gewichten neer en begint direct met het doen van een set van de tweede oefening.
Er zijn drie soorten supersets:
Binnen dezelfde spiergroep, dus twee oefeningen voor één spiergroep
Bij tegengestelde spiergroepen, waarbij je de buiger en de strekker of de duwende en trekkende spiergroep in een superset traint
Bij twee totaal ongerelateerde spiergroepen
Supersets schema binnen dezelfde spiergroep
De meest intensieve superset is diegene waarbij je twee oefeningen voor één spiergroep achter elkaar doet. Dit kun je echter op verschillende manieren doen:
Voorvermoeien (pre-exhaust)
Bij het voorvermoeien Hierbij doe je een isolatieoefening (een oefening specifiek voor die spiergroep) vóór een basisoefening (een oefening voor een spiergroep waarbij andere spiergroepen meehelpen bij de beweging).
Het idee van het voorvermoeien is, dat je de spiergroep eerst uitput met de isolatieoefening, waarna je deze voorbij het normale eindpunt trekt met behulp van de basisoefening, waarbij andere spiergroepen de spiergroep helpen de herhalingen voor elkaar te krijgen.
Een voorbeeld van een superset waarbij je de spiergroep voorvermoeit, is een combinatie van leg extensions en squats. Hierbij train je de quadriceps met de leg extensions, tot je niet verder meer kunt, waarna je met de squat de spiergroep verder uitput. De quadriceps worden door deze combinatie veel intensiever getraind dan wanneer je de oefeningen los van elkaar zou doen.
Een nadeel van het voorvermoeien is, dat je bij de basisoefening lang niet het gewicht kunt gebruiken dat je normaal bij die beweging aan zou kunnen. Voor spiergroei is dat geen probleem, maar als je puur op kracht traint is dat een nadeel. Train je voornamelijk op kracht, dan kun je beter straight sets gebruiken.
Superset schema met voorvermoei-combinaties (eerst de isolatieoefening, dan de basisoefening):
Leg Extensions gevolgd door Squats
Incline Flyes gevolgd door Incline Presses
Cable Pushdowns gevolgd door Dips
Navermoeien (post-exhaust)
Het navermoeien is logischerwijs het tegenovergestelde van het voorvermoeien: je traint de spiergroep eerst met een basisoefening, waarna je de spiergroep verder uitput met een isolatieoefening.
Het voordeel van deze manier is dat je meer gewicht kunt gebruiken bij de basisoefening, wat goed is voor je krachtontwikkeling.
Door een juiste combinatie kun je een achterblijvend onderdeel van een spiergroep extra uitputten met de isolatieoefening, zoals bijvoorbeeld side laterals na military presses. Hierbij train je de schouderspieren helemaal met de military presses, waarna je de zijkanten extra aanpakt met de side laterals.
Superset schema met navermoei-combinaties (eerst de basisoefening, dan de isolatieoefening):
Flat Bench Presses gevolgd door Flat Bench Flyes
Bent Rows gevolgd door Front Pulldowns
Military Presses gevolgd door Side Laterals
Basisoefeningen-superset (compound superset)
De compound superset is een hele zware vorm van supersets binnen dezelfde spiergroep. Je doet namelijk twee basisoefeningen achter elkaar, wat de spiergroep, en eigenlijk je hele lichaam, extra belast.
Kijk wel uit welke oefening je als tweede oefening kiest, je coördinatievermogen is een stuk minder na de eerste oefening. Bij een combinatie van een machineoefening en een oefening met losse gewichten is het aan te raden om de machineoefening als laatste te doen, omdat deze minder coördinatie nodig heeft. Bestaat de combinatie uit twee oefeningen met losse gewichten, zorg er dan zeker voor dat je een spotter bij de hand hebt, die je kan helpen wanneer je de set niet veilig kunt afmaken.
Basisoefeningen-combinaties (twee basisoefeningen achter elkaar):
Squats gevolgd door Leg Presses
Incline Barbell Presses gevolgd door Incline Dumbbell Presses
Bent Rows gevolgd door Seated Cable Rows
Isolatieoefeningen-superset (isolation superset)
Wanneer een gedeelte van een spiergroep niet reageert zoals je zou willen, of je wilt een spiergroep trainen zonder de hulp van andere spiergroepen, dan is de isolation superset een optie. Hierbij doe je twee isolatieoefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar.
Loopt de bovenkant van je borst achter bij de rest van je borstontwikkeling, dan zou je bijvoorbeeld een combinatie van incline flyes en incline cable flyes kunnen doen. Zijn je hamstrings niet op hetzelfde niveau als je quadriceps, dan kun je lying leg curls combineren met seated leg curls in een superset.
Basisoefeningen zijn altijd nodig, al is het maar om ervoor te zorgen dat je lichaam er niet uit gaat zien alsof het uit allemaal losse onderdeeltjes bestaat. Wil je een spier echter direct aanpakken, dan zijn isolatieoefeningen-supersets een goede manier om die spier extra aandacht te geven.
Supersets schema bij tegengestelde spiergroepen
De meest gebruikte methode bij het doen van supersets is het combineren van twee oefeningen voor tegengestelde (antagonistische) spiergroepen.
Het voordeel van supersets bij tegengestelde spiergroepen is logisch: de ene spiergroep rust terwijl je de andere spiergroep traint. Er is geen krachtsverlies binnen de spiergroepen, waardoor je beide voluit kunt trainen. Bij de meeste combinaties heb je daarnaast het voordeel dat de opgepompte spiergroep de andere ondersteunt, waardoor je deze zwaarder kunt aanpakken.
Supersets bij tegengestelde spiergroepen worden vaak gebruikt om een lichaamsdeel dat achterblijft extra te trainen. Blijven je armen achter bij de rest van je ontwikkeling, dan kun je biceps en triceps supersetten en ze zo meer werk laten verzetten.
Je kunt deze supersets gebruiken tijdens je normale training om zo wat extra aandacht te geven aan een spiergroep die achterblijft, maar je kunt ook je hele training op deze manier inrichten. Een voorbeeld is een normale borsttraining gevolgd door biceps en triceps in supersetstijl.
De bekendste combinaties van tegengestelde spiergroepen zijn:
Biceps en Triceps, bijvoorbeeld:
Dumbbell Curls gevolgd door Lying Extensions
Cable Curls gevolgd door Cable Pushdowns
Borst en Rug bijvoorbeeld:
Bench Presses gevolgd door Bent Rows
Incline Flyes gevolgd door Front Pulldowns
Hamstrings en Quadriceps, bijvoorbeeld:
Lying Leg Curls gevolgd door Leg Extensions
Stiff-Leg Deadlifts gevolgd door Leg Presses
Comentários