Touwtjespringen

Van verbranding tot coördinatie: dit zijn de grootste voordelen van touwtjespringen.

We gaan terug naar een echte core memory op het schoolplein.

Wanneer je de term ‘touwtjespringen’ hoort, denk je waarschijnlijk terug aan de basisschool. Eén voor één sprong je in het touw tot - en dat lukte bijna nooit - de hele klas mee deed. Inmiddels is touwtjespringen ook voor volwassenen een populaire vorm van cardio. Buiten dat het leuk is, heeft het namelijk ook een hoop voordelen voor je lijf. We zetten ze voor je onder elkaar.

1. Je verbrandt snel calorieën

In een studie van Harvard Health bleek touwtjespringen een van de beste oefeningen om veel calorieën te verbranden. Afhankelijk van je tempo en gewicht kan dit al gauw oplopen tot rond de 400 calorieën per halfuur. Vergelijk je dit met hardlopen of de stairmaster, dan ligt dat aantal aanzienlijk hoger.

2. Een verbeterde coördinatie

Bij touwtjespringen spring je herhaaldelijk, met dezelfde intervallen, over het touw heen. Dat betekent dat je iedere keer dezelfde sprong na moet doen, wat ontzettend veel coördinatie vraagt. Een onderzoek in het Journal of Sports Science & Medicine in 2021, toonde aan dat touwtjespringen een verbeterend effect heeft op je coördinatievermogen.

3. Het beschermt heup- en kniegewrichten

Zeker als je regelmatig hardloopt, krijgen je heupen en knieën veel te verduren. Bij overbelasting is de kans op blessures groot. Touwtjespringen kan helpen om je belastbaarheid te vergroten, zo zegt onderzoek. Vergelijk je het met hardlopen en wandelen, dan zit de impact op je gewrichten hier namelijk precies tussenin.

4. Voor alle leeftijden

Vrouwen van alle leeftijden hebben baat bij touwtjespringen, volgens onderzoek van BioMed Research International. Dit komt doordat dit stress uitoefent op je skelet, wat belangrijk is voor sterke botten. Touwtjespringen wordt vooral aangeraden bij meisjes in de puberteit en vrouwen die de menopauze hebben gehad.

5. Het kan altijd en overal

Heb je geen zin om naar buiten te gaan? Ga touwtjespringen. Heb je maar een kwartiertje de tijd? Ga touwtjespringen. Deze workout kan letterlijk altijd en overal, je hebt alleen een springtouw nodig. Dat maakt het, in tegenstelling tot een cardiosessie in de sportschool, heel toegankelijk.

Touwtjespringen: zo doe je het

Voor wie de basisschool al even geleden is, delen we een snelle uitleg. Heb je nog geen touw in huis, dan hebben we hier een goede tip. Have fun!

• Kies een niet al te harde ondergrond zoals beton of asfalt, maar kies liever een houten vloer of rubberen tegels.

• Sta op het touw en zorg ervoor dat de uiteinden ongeveer tot je oksels komen.

• Houd de uiteinden ter hoogte van je middel en draai het touw vanuit je polsen.

• Probeer te landen op je voorvoeten en je hakken van de grond te houden. Het moment dat je de grond raakt is dus maar kort.

• Span je buikspieren aan en houd je knieën licht gebogen voor een perfecte houding, ook als je moe begint te raken.

• Start met sets van dertig tot zestig seconden en spring maximaal drie centimeter hoog.

• Heb je de smaak te pakken? Dan kun je een hogere snelheid proberen of bijvoorbeeld op één been. Of probeer eens de Double Unders!

Double unders uitvoeren vergt veel oefening. Eerst leer je het juiste ritme, de juiste draaibeweging en het juiste gevoel voor het springtouw ontwikkelen. Vaak gaat het leren van double unders gepaard met de nodige frustratie en rode striemen. In deze blog geven we jou 10 tips om deze oefening sneller onder de knie te krijgen.

Wat zijn double unders en hoe begin je?

Double unders is eigenlijk touwtje springen waarbij het touw 2 keer in 1 sprong om je heen gaat. Om dit goed te kunnen doen, kies je eerst het juiste springtouw. Hoewel speed ropes het beste zijn voor deze oefening, zijn zwaardere touwen beter om ze te leren. Deze geven namelijk meer feedback. Dit helpt bij een goede timing en coördinatie.

Voordelen van een zwaar springtouw

Het gebruik van een zwaarder springtouw tijdens het trainen, heeft nog meer voordelen. Als je een beginner bent, is een ietwat zwaarder touw (zoals de Crossmaxx Functional speed rope) het beste. Hiermee kun je je dubbele sprongen beter timen. Daarna kun je overstappen op een lichter touw. Bijvoorbeeld de Crossmaxx PRO bearing speed rope of de LMX. Speed rope PRO. Deze speed ropes zijn gelagerd voor een soepele, snelle spin.

10 tips voor goede double unders

Om te beginnen met double unders en/of ze te verbeteren:

• Zorg dat je springtouw de juiste lengte heeft. Als het namelijk te lang is, komt het touw te vroeg op de grond, bounced het omhoog en komt het tegen je voeten. Een te kort springtouw maakt het praktisch onmogelijk om soepel overheen te springen. Als algemene regel houd je deze lengte aan: ga op het touw staan en breng het beginpunt van de handvatten richting je oksel. Dit is de juiste lengte. Ben jij iemand die zijn armen opzij brengt tijdens het springen? Maak je touw dan iets langer dan de standaard lengte.

• Houd je handen langs je lichaam.

• Let erop dat je handen draaien vanaf je pols en je niet je complete arm beweegt.

• Spring en land op de bal van je voet. Als je met platte voeten op de grond terecht komt, is het heel lastig weer omhoog te veren.

• Houd je voeten onder je lichaam tijdens het springen. Dit maakt de landing efficiënter en sneller. Buig ook iets door je knieën tijdens het landen. Hiermee vang je schokken op.

• Let op het geluid van het touw. Spring wanneer het touw op het punt staat de grond te raken.

• Begin eerst met een aantal rustige, gecontroleerde singles. Voor je eerste double, spring je iets hoger en draai je je polsen sneller waardoor het touw twee keer onder je voeten doorgaat. Probeer hierbij het tempo van je singles aan te houden. Vervolgens ga je weer door met je singles totdat je het patroon van 1 double, een aantal singles, 1 double et cetera kunt doen. Als je dit kunt, krijg je het ritme onder de knie.

• Wil je 2 of meer doubles achter elkaar doen? Verlaag vanaf je ‘1 double, een aantal singles, 1 double-patroon’ het aantal singles tussen de double in.

• Begin met een heel rustig tempo. Zorg dat jij het tempo van het touw bepaalt. Niet dat het touw jouw tempo gaat bepalen.

Blijf vooral rustig en goed ademhalen. Gefrustreerd raken helpt niet ;)

Oefenen, oefenen en oefenen! Succes, je kunt het!

Volg je Project New Me al op Facebook en Instagram?

Volg je Crossfit Emmeloord al op Facebook en  Instagram?

Bron: Womenshealth.com