TRX oefeningen zijn ideaal om heel je lichaam te trainen. Je hebt er weinig voor nodig, kun je het makkelijk op je niveau aanpassen en je kunt veel tijd besparen.
In dit artikel lees je alle voordelen en nadelen van trainen met een TRX.
Wat is een TRX (suspension trainer)?
Een TRX wordt ook wel een suspension trainer genoemd en staat voor (Total Resistance eXercise). Het wordt gebruikt om lichaamsgewicht oefeningen te doen, waarbij je tegelijkertijd kracht, balans, lenigheid en een sterke core ontwikkelt.
Je hangt de TRX op aan bijv. een balk, stang of bevestig je het tussen je deurpost. De zwaartekracht van je lichaamsgewicht wordt gebruikt om jezelf uit te dagen met de trx oefeningen die je doet.
Je kunt de handvatten gebruiken om vast te grijpen, maar ook om je voeten te ondersteunen. Dit zodat je zowel je bovenlichaam als onderlichaam kan trainen.
Waarom trainen met een TRX?
Trainen met een TRX biedt heel wat voordelen. Hieronder een overzicht van de voordelen:
met TRX oefeningen kun je spiermassa opbouwen (spierverlies tegengaan), je botten en bindweefsel sterker maken, je coördinatie en mobiliteit verbeteren en je uithoudingsvermogen verhogen;
TRX trainingen zijn meestal full body. Een groot voordeel hiervan is dat je maar 1-2x per week hoeft te trainen, om hiermee te werken aan je fysieke doelen;
als beginner kun je oefeningen makkelijk verzwaren of lichter maken als het te zwaar is.
trainen met een TRX is tijds efficiënt. Je hoeft geen gewichten te verplaatsen, erop en eraf te doen, etc. Ook kun je makkelijk meerdere oefeningen combineren om extra tijd te besparen. Binnen 30 minuten kun je al een goede korte workout hebben;
een TRX kan voor hypertrofie doelen een goede ondersteuning zijn voor oefeningsvariatie;
je bent niet afhankelijk van een sportschool om TRX oefeningen te doen. Doe je liever je krachttraining thuis, dan is dit een ideale oplossing.
Waar moet je rekening mee houden wanneer je met een TRX traint?
Wanneer je gaat trainen met een TRX zijn er een aantal zaken waar je rekening mee wilt houden:
je hebt ruimte nodig om je TRX oefeningen te doen. Idealiter kun je de TRX ophangen, zodat je meer bewegingsvrijheid hebt met de oefeningen die je doet. Bevestig je het aan je deurpost, dan word je met bepaalde oefeningen beperkt in de bewegingsuitslag;
wanneer je een beginner bent is handig dat iemand jou de belangrijkste basis bewegingen aanleert. Anders haal je minder uit je TRX trainingen;
sommige TRX oefeningen zijn minder fijn om te doen, zoals push-ups, omdat het ijzeren gedeelte waar je de TRX mee afstelt, lang je armen kan schaven;
het is belangrijk dat je goed onthoudt of noteert op welke hoogte je bepaalde TRX oefeningen doet. Op deze manier kun je je progressie objectiever bijhouden;
Een TRX wordt ook wel een suspension trainer genoemd en staat voor (Total Resistance eXercise). Het wordt gebruikt om lichaamsgewicht oefeningen te doen, waarbij je tegelijkertijd kracht, balans, lenigheid en een sterke core ontwikkelt.
Waarom de TRX Row?
Full-Body Engagement: De TRX Row is niet zomaar een rugoefening. Terwijl je je bovenrugspieren traint, zoals de lats en rhomboids, werk je tegelijkertijd aan je core, schouders, en zelfs je armen. Omdat je je eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, moet je je hele lichaam stabiliseren tijdens de oefening, wat zorgt voor een complete workout.
Aanpasbare intensiteit: Een van de grootste voordelen van de TRX Row is de aanpasbare moeilijkheidsgraad. Door simpelweg de hoek van je lichaam ten opzichte van de vloer te veranderen, kun je de oefening zwaarder of lichter maken. Dit maakt de TRX Row toegankelijk voor alle fitnessniveaus, van beginners tot gevorderden.
Verbeterde houding: Veel mensen worstelen met een slechte houding door lange uren achter de computer of gebogen over een telefoon. De TRX Row helpt de spieren in je bovenrug te versterken die verantwoordelijk zijn voor een goede houding, wat bijdraagt aan een rechtere rug en minder kans op nek- en rugklachten.
Hoe voer je een perfecte TRX Row uit?
Het correct uitvoeren van de TRX Row is essentieel om de juiste spieren te activeren en blessures te voorkomen. Hier is een stapsgewijze handleiding:
Startpositie:
Bevestig de TRX aan een stevig ankerpunt boven je hoofd.
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de handvatten van de TRX vast met je handpalmen naar binnen gericht.
Leun achterover zodat je lichaam in een rechte lijn is, terwijl je de TRX vast blijft houden. Hoe verder je voeten naar voren zijn, hoe zwaarder de oefening.
Uitvoering:
Trek je schouderbladen naar elkaar toe terwijl je je borst naar de TRX handvatten brengt.
Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft van je hoofd tot je hielen.
Pauzeer even aan de top van de beweging om je rugspieren samen te knijpen.
Terug naar startpositie:
Laat je lichaam gecontroleerd zakken naar de startpositie terwijl je de spanning in je rug behoudt.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Veelgemaakte fouten en hoe ze te voorkomen
Zoals bij elke oefening is techniek de sleutel tot succes. Hier zijn enkele veelgemaakte fouten bij de TRX Row en hoe je ze kunt vermijden:
Rug doorhangen: Houd je core strak om te voorkomen dat je rug doorzakt. Dit kan niet alleen de effectiviteit van de oefening verminderen, maar ook leiden tot blessures.
Elleboogpositie: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven tijdens de beweging. Wijd uitstaande ellebogen kunnen onnodige druk op je schouders veroorzaken.
Geen volledige bewegingsuitslag: Probeer de volledige bewegingsuitslag te gebruiken, van het volledig strekken van je armen tot het volledig samentrekken van je rugspieren. Dit zorgt ervoor dat je de maximale voordelen van de oefening haalt.
Variaties om je routine uitdagend te houden
Zodra je de basis van de TRX Row onder de knie hebt, kun je variaties proberen om je training uitdagender en gevarieerder te maken:
Single-Arm TRX Row:
Verhoog de moeilijkheidsgraad door de oefening met één arm uit te voeren. Dit verbetert je stabiliteit en asymmetrische kracht.
TRX Row met beenlift:
Voer de row uit terwijl je één been omhoog houdt. Dit dwingt je core om harder te werken om je evenwicht te bewaren.
Explosieve TRX Row:
Trek jezelf explosief omhoog en laat jezelf vervolgens langzaam zakken. Dit bouwt kracht en snelheid op in je bovenlichaam.
Conclusie
De TRX Row is een veelzijdige en effectieve oefening die een essentieel onderdeel moet zijn van elke training. Of je nu werkt aan kracht, stabiliteit, of je houding wilt verbeteren, de TRX Row biedt het allemaal. Voeg deze oefening toe aan je training en je zult snel de voordelen merken van een sterkere rug, een stabielere core, en een betere algehele fitheid.
Comments