De warming-up van een krachttraining wordt meestal overgeslagen of te snel doorlopen. Dit is zonde, aangezien een goede warming-up positieve invloed heeft op je lange termijn resultaten.
In dit artikel leer je hoe dit zit en je krijgt een voorbeeld van een goede warming-up voor je krachttraining.
De voordelen van een goede warming-up voor je krachttraining
Een goede warming-up is een belangrijk onderdeel van een trainingsschema.
Door goed op te warmen zorg je er namelijk voor dat het lichaam zich beter aanpast aan de belasting die je toedient.
Verlaagd risico op een blessure
Een warming-up voor je krachttraining zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten worden klaargestoomd, met als gevolg dat je minder snel weefselschade oploopt. Denk hierbij aan een verrekking of een verstuiking.
Door de warming-up leren de gewrichten wat er van ze verwacht wordt. Je bent dan minder kwetsbaar wanneer je de eindstand van het gewricht benadert.
Een goede warming-up voor je krachttraining verlaagt het risico op een veelvoorkomende blessure.
Hoe vervelend is dat je helemaal hyped bent voor je workout en je deze moet staken omdat je een (lichte) blessure hebt opgelopen?
Verbeterde trainingsprestaties
Wanneer de kerntemperatuur van je lichaam is verhoogd, verloopt het zuurstoftransport gemakkelijker en neemt de reactiesnelheid van je zenuwstelsel toe.
Je lichaam maakt gebruik van corticale kaarten. Dit houdt in dat het lichaam een filmpje afspeelt van de beweging die je al eerder hebt gedaan.
Wanneer je hierin stappen overslaat door bijvoorbeeld je warming-up te verwaarlozen, dan werkt je zenuwstelsel minder efficiënt. Het gevolg is dat je minder goed presteert.
Wanneer je vatbaar bent voor spierpijn (spierschade), dan helpt een goede warming-up voor je krachttraining met het minderen van de spierpijn.
Spierpijn heeft ook invloed op je trainingsprestaties.
Een goede warming-up voor je krachttraining draagt aanzienlijk bij om beter te presteren!
Verbeterde mobiliteit en lenigheid
De warming-up voor je krachttraining zorgt er niet alleen voor dat je je lichaam klaarstoomt, maar het kan ook bijdragen aan je mobiliteit en lenigheid verbeteren.
Dit doe je middels correctieve oefeningen voor spiergroepen en gewrichten waar jij mobiliteit of lenigheid mist. Denk hierbij aan je schoudermobiliteit of lenigheid in je hamstrings.
We gaan dus niet statisch stretchen. Omdat we vanuit onderzoek weten dat statisch stretchen de prestaties doet afnemen.
Dynamisch stretchen daarentegen heeft wel positieve invloed op je prestaties. Een win win!
Belangrijke toevoegingen over de warming-up voor je krachttraining
Het is belangrijk om je warming-up voor je krachttraining niet te overdrijven. Een excessieve warming-up wekt vermoeidheid op, die je trainingsprestaties verminderen.
Het lichaam opwarmen door in een warm bad te gaan zitten, heeft helaas niet hetzelfde effectief als een echte warming-up voor je krachttraining.
Een goede warming-up voor je krachttraining is een belangrijk onderdeel van een trainingsschema. Je stoomt je lichaam klaar om te knallen. Door een goede warming-up voor je krachttraining verlaag je het risico op een vervelende blessure, nemen je trainingsprestaties toe en verbeteren je mobiliteit en lenigheid.
Warming-up voor je krachttraining
Er is verschil tussen een warming-up voor je krachttraining en de warming-up tijdens je krachttraining.
Een goede warming-up voor je krachttraining begint met de kerntemperatuur van je lichaam verhogen.
Dit doe je door 3-5 min (snel)wandelen, roeien, fietsen hardlopen op een rustig tempo.
Vanuit daar ga je door naar de algemene warming-up. Dit om al je spieren en gewrichten goed op te warmen.
Schoudergordel: W-pomp
Romp, heup en schouders: Deadbugs
Bovenbenen, heup en rug: Rocker
Romp en heup: Dynamic side plank
Bovenbenen: Goblet squat
Heup: Kettlebell deadlift
Borst: Incline push-ups
Rug: bent over barbell row
1-2 set(s) van 10-15 herhalingen zijn voldoende om je spieren en gewrichten goed op te warmen. Doe dit met een gecontroleerde excentrische fase (langzamer tempo).
Wanneer een aantal oefeningen van de warming-up nog te uitdagend zijn zoals voor veel beginners telt, is het belangrijk om voor regressies te gaan.
Bijvoorbeeld een air squat of een kettlebell deadlift van een verhoging.
Het toevoegen van correctieve oefeningen
Een voordeel van deze warming-up voor je krachttraining is dat je correctieve oefeningen kunt toevoegen.
Correctieve oefeningen helpen om je sneller flexibeler en mobiel te maken. Dit draagt bij om energielekken te minimaliseren.
Kies oefeningen uit die voor je workout van toepassing zijn. Het lijkt veel, maar binnen 10 minuten is je warming-up voorbij.
Je kunt er ook voor kiezen om correctieve oefeningen als filler tussen sets te doen of na je workout.
Warming-up tijdens de krachttraining
In het algemeen kun je op basis van gevoel bepalen hoeveel warming-up je per oefening nodig hebt.
Als regel wil je minimaal voor 1 warming-up set per oefening gaan. Je kunt onderstaande warming-up modellen gebruiken als richtlijn.
Warming-up model 1: (circa 40-60% van top set van top set). 15-20 herhalingen voor de 1ste set.
Warming-up model 2: (50% van top set, 80% van top set). 12-15 herhalingen voor de 1ste set en 5-8 herhalingen voor de 2de set.
Warming-up model 3: Warming-up set 1 (40% van top set, 70% van top set, 90% van top set ). 12-15 herhalingen voor de 1ste set, 6-10 herhalingen voor de 2de set en 3-5 herhalingen voor de 3de set.
Voorbeeld met 12kg
Stel 12kg is de werkset. Dan zou je naar de algemene warming-up met 6-8kg kunnen beginnen. Daarna doe je de werkset.
Doe je bijvoorbeeld een goblet squat met 12kg. Dan begin je eerst met body weight. Daarna kun je overwegen om voor 12kg te gaan. Of een tussenstap nemen zoals 8kg.
Zolang je voor je gevoel niet te veel trainingsvolume besteed aan de warming-up sets, maar ook niet te grote stappen neemt.
Voorbeeld met 140kg
Wanneer je voor een 140kg squat gaat, is het niet handig om met 90kg te beginnen en dan al de werkset te doen.
Je wilt ook dat de sprongen aflopen. Bijvoorbeeld 60kgx12, 100kgx8, 125kgx5 en daarna de werkset.
Liever niet 60kgx12, 80kgx8, 120kgx3 en dan de werkset.
Meer dan drie opwarmsets zijn belangrijk wanneer het absolute gewicht hoog is. Denk terug aan die corticale kaarten om je zenuwstelsel optimaal te activeren.
Vooral voor personen met een bepaald blessureverleden of die rondlopen met een aantal blessures, is het extra belangrijk om tijd te steken in de warming-up voor je krachttraining.
Tempo en inspanning van de herhalingen
De warming-up voor je krachttraining mag je niet voor vermoeien. Dus vermijd hele hoge herhalingen of dat je in de buurt van spierfalen komt.
Gebruik een normaal tempo dat je ook tijdens een werkset zou doen. Neem je warming-up sets even serieus als je werkset. Dan haal je er nog meer uit!
Je hebt een warming-up voor de krachttraining en tijdens de workout. De warming-up voor de krachttraining geeft extra ruimte om te werken aan je mobiliteit en lenigheid. De warming-up tijdens de workout is cruciaal om je zenuwstelsel volledig klaar te stomen voor de oefening.
De cooling down
Net als een warming-up voor je krachttraining heeft een cooling down na je krachttraining ook voordelen.
Door de cooling down kun je je lichaam wat afremmen, zodat je bloeddruk geleidelijk naar beneden gaat. Je kunt makkelijker afvalstoffen afvoeren.
Het grote voordeel is dat dit je herstel bevordert. We noemen dit ook wel actief herstel.
De duur van een cooling down is ongeveer 3 minuten. Dit kan eventueel worden verlengd om de circulatie op gang te houden en hiermee de toestroom van bouwstoffen en afvoer van afvalstoffen op gang te houden.
Denk hierbij aan dezelfde activiteiten als waar je de warming-up mee begon, zoals snelwandelen, fietsen of roeien.
Activiteiten zoals strekken, masseren en foam rollen hebben weinig tot geen effect op het herstel. Een cooling down daarentegen draagt bij als actief herstel.
Samenvatting
Een goede warming-up voor je krachttraining is een belangrijk onderdeel van een trainingsschema.
Je stoomt je lichaam klaar om te knallen. Door een goede warming-up voor je krachttraining:
verlaag je het risico op een vervelende blessure
nemen je trainingsprestaties toe
verbeteren je mobiliteit en lenigheid
Je hebt een warming-up voor de krachttraining en tijdens de workout.
De warming-up voor de krachttraining geeft extra ruimte om te werken aan je mobiliteit en lenigheid.
De warming-up tijdens de workout is cruciaal om je zenuwstelsel volledig klaar te stomen voor de oefening.
Activiteiten zoals strekken, masseren en foam rollen hebben weinig tot geen effect op het herstel. Een cooling down daarentegen draagt bij als actief herstel.
Trainen zonder een warming-up, is net als een romanian deadlift doen zonder straps. Je saboteert je eigen progressie.
Vond je dit artikel leerzaam en waardevol? Deel het via de onderstaande knoppen met jouw netwerk. Heb je vragen of gedachtes over warming up voor je krachttraining? Laat hieronder een reactie achter.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van een warming-up?
Het stoomt je lichaam klaar voor een zware inspanning. Je verlaagt je blessurerisico, je trainingsprestaties nemen toe en het verbetert je mobiliteit en lenigheid.
Waar houdt een goede warming-up rekening mee?
Dat je de eindstand van de gewrichten opzoekt voor de spiergroepen die je traint. Dit met relatief veel herhalingen, een gecontroleerd tempo en dat het niet te veel inspanning vergt.
Waarom worden alle spiergroepen gedaan tijdens de warming-up?
Ook al train je niet alle spiergroepen tijdens je workout. Je stoomt je hele lichaam klaar om te knallen. Wanneer je bankdrukt, gebruik je bijvoorbeeld ook je heupen en je benen.
Wat is een correctieve oefening?
Een correctieve oefening is speciaal bedoeld om te werken aan zwakke punten (energielekken). Wanneer je beperkte enkelmobiliteit hebt, je knieën naar binnen gaan en je je ruggenwervel niet neutraal kan houden. Dan zijn hier correctieve oefeningen voor om daar sneller beter in te worden.
Heeft strekken en foam rollen nut tijdens de warming-up?
Statisch strekken werkt in veel gevallen tegen. Dynamisch strekken daarentegen levert een goede bijdrage. Foam rollen heeft weinig tot geen effect om je mobiliteit en lenigheid te verbeteren.
Bron: VictorMooren.nl
Comments