Als je serieus bezig bent met krachttraining, heb je waarschijnlijk de term ‘1RM’ wel eens gehoord. Maar wat betekent het precies, en waarom is het belangrijk? In deze blog duiken we dieper in op het concept van de 1-rep max (1RM), specifiek voor de drie grote powerlifting-oefeningen: squat, bench press en deadlift (SBD).
Wat is 1RM?
1RM staat voor ‘one-rep max’, oftewel het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen met correcte techniek. Het is een belangrijke maatstaf om je krachtprogressie te meten en wordt vaak gebruikt in krachttraining en powerlifting.
Waarom je 1RM testen?
Het bepalen van je 1RM heeft verschillende voordelen:
1. Bepalen van trainingsintensiteit: Veel trainingsprogramma’s baseren hun sets en herhalingen op een percentage van je 1RM. Als je je 1RM kent, kun je preciezer trainen op kracht, hypertrofie of uithoudingsvermogen.
2. Monitoren van progressie: Door periodiek je 1RM te testen, kun je objectief meten hoeveel sterker je bent geworden.
3. Mentale kracht ontwikkelen: Het tillen van je maximale gewicht vergt niet alleen fysieke kracht, maar ook mentale focus en zelfvertrouwen.
4. Competitieve doelen stellen: Voor powerlifters is de 1RM essentieel, omdat wedstrijden draaien om het behalen van je maximale squat, bench press en deadlift.
Hoe test je je 1RM veilig?
Het direct testen van je 1RM kan belastend zijn voor je lichaam en brengt een verhoogd risico op blessures met zich mee. Daarom is het belangrijk om dit op een veilige manier te doen:
- Goede warming-up: Bereid je lichaam goed voor met lichte sets en progressieve belasting.
- Techniek boven ego: Zorg ervoor dat je met een correcte houding tilt om blessures te voorkomen.
- Spotters en veiligheidssystemen: Gebruik een spotter bij bench press en squat, en zorg dat de veiligheidspin van de power rack goed is ingesteld.
- Alternatieve schatting: In plaats van direct je 1RM te testen, kun je een submaximale test doen (bijv. 3-5 herhalingen op een zwaar gewicht) en je 1RM berekenen met een formule zoals die van Epley:
1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Herhalingen)
Wanneer en hoe vaak moet je je 1RM testen?
De frequentie van 1RM-tests hangt af van je trainingsniveau en doelen:
- Beginners: Niet nodig, focus op techniek en progressieve overload.
- Gevorderden: Elke 8-12 weken een test om progressie te meten.
- Powerlifters: Vaak in de aanloop naar een wedstrijd, met een piekperiode in hun trainingscyclus.
Conclusie
Je 1RM testen kan een nuttig hulpmiddel zijn om je kracht en progressie te meten. Het helpt je om trainingsprogramma’s beter af te stemmen op je doelen en geeft je inzicht in je prestaties. Zorg er echter voor dat je het op een veilige en verantwoorde manier doet, zodat je blessures voorkomt en maximaal kunt presteren.
Comments