Wat is spierpijn?

Spierpijn, iets wat iedereen wel een keer heeft ervaren en de meeste mensen die naar de sportschool gaan wellicht wel wekelijks of zelfs dagelijks.

Er zijn twee soorten; ‘vroege spierpijn’ en ‘verlate spierpijn’.

Vroege spierpijn is de pijn die je in je spieren voelt tijdens je workout in de sportschool. Dit is de opstapeling van melkzuur en dat zorgt voor een brandend gevoel.

Verlate spierpijn treed 12 tot 24 uur na de training op. Waardoor ontstaat deze verlate spierpijn, betekend het dat je groeit en hoe ga je er mee om? Antwoord daarop lees je in deze blog!

Hoe ontstaat spierpijn?

Verlate spierpijn ontstaat door inspanning, zowel binnen als buiten de sportschool, waarbij microscheurtjes in je spieren ontstaan. Vooral bij het excentrische gedeelte van een oefening treedt dit op. Het excentrische deel van een oefening is waar je je spier langer maakt en daarbij het gewicht tegenhoudt, bijvoorbeeld het laten zakken van de stang bij het bankdrukken. Je ziet daarom bij sommige atleten die dagelijks trainen, dat ze volledig focussen op het concentrische deel van de beweging. Zo verlagen ze de kans op spierpijn en kunnen ze de volgende dag weer knallen in de sportschool of op het speelveld.

Ik heb spierpijn! Nu groei ik, toch?

Nou, dit hoeft niet perse het geval te zijn. Groeien is meer dan spierpijn of goed trainen in de sportschool alleen. Ja, je hebt microscheurtjes gerealiseerd en je lichaam wil deze herstellen om beter te worden, maar om dat te kunnen is ook juiste voeding en slaap nodig! Het is het totaal plaatje wat voor de groei zorgt. In onze vorige reeks van artikelen leggen we jou uit hoe je je voeding on point krijgt! Wat betreft slaap wordt tussen de zeven en negen uren per nacht aangeraden. Waarbij zeven echt de ondergrens is!

Hoe kun je het beste omgaan met spierpijn?

Zoals we hierboven al aangaven, slaap voldoende en nuttig de juiste voeding. Eiwitten zijn hierbij een zeer belangrijke factor voor je herstel. Hoeveel gram jij nodig hebt, kun je uiteraard zelf uitrekenen maar ook door ons laten berekenen, inclusief je totale kcal inname met de andere macro verdeling koolhydraten en vetten.

Daarnaast is het verstandig om de volgende dag niet dezelfde spieren te slopen in de sportschool. Neem je rust en herstel van je spierpijn! Dit kan wel 48 tot 72 uren duren, afhankelijk van de inspanning. Ben je beginner en heb je direct keihard getraind? Dan kan de spierpijn in het begin wel tot een week aanhouden! Ben je graag in de sportschool en wil je het liefst elke dag trainen? Dan is het aan te raden om een splitschema te volgen. Zo kan de spiergroep met spierpijn herstellen terwijl je de andere spiergroep traint!

Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt proberen om jouw spierpijn te verminderen.

Koffie

Raar maar waar, je bakkie voor de training helpt tegen spierpijn. Tenminste als je voor de variant met cafeïne gaat. Hoe het precies werkt is een nogal medisch verhaal, maar het komt op het volgende neer: de cafeïne in de koffie zorgt ervoor dat je pijnprikkels naar je brein worden geremd. Zo ervaar je dus minder last en kun je sneller weer knallen in de sportschool!

Koude douche

In de categorie doen we liever niet, maar het helpt wel. Koud afdouchen of een sprong maken in een ijsbad. Door de warme kraan aan het eind van de douche even uit te draaien en tot tien te tellen, bevorder je het herstel van je spieren. De bloedvaatjes onder je huid trekken tijdelijk dicht om zo je organen warm te houden. Door daarna weer op te warmen, stroomt je bloed sneller richting je vermoeide spieren. Hierdoor krijgen ze dus als het ware even een boost. Tijdens de warme lente- of zomerdagen is het misschien iets om te proberen?

Sporten

Misschien wel het laatste waar je aan wilt denken als je heftige spierpijn hebt, is weer gaan sporten. Maar lichte inspanning helpt echt! Je zult merken dat je spieren al snel minder pijn gaan doen als je weer op gang bent. Gewoon even wandelen en een klein ommetje maken, is ook een optie als je spierpijn in je benen hebt. Door je in te spannen vergroot je namelijk de bloedtoevoer naar je spieren, wat dan weer zorgt voor een sneller herstel.

Omega 3

Een van de weinige supplementen die aantoonbaar helpt tegen spierpijn is Omega 3. Ben je niet echt een viseter, dan is de kans groot dat je hier wel wat extra’s van kan gebruiken. Omega 3 is onmisbaar voor het goed werken van je cellen en bloedcirculatie. De cellen in je lijf maak je als het ware “kapot“ met sporten en moeten dus herstellen. Gezondere cellen herstellen beter, dus heb je korter last van spierpijn.

Massage / foamroller

Misschien wel de meest bekende manier om je spierpijn te verminderen, een fijne massage! Kijk je vriend of vriendin na je training lief aan en laat hem of haar de spieren waar je je net op hebt gefocust masseren. Let wel op dat dit rustig gebeurt! Vlak na je training heb je niks aan een stevige massage, je maakt dan alleen maar meer stuk, terwijl je spieren al zo hard moeten werken om te herstellen. Geen extra persoon in de buurt? No problem, een foamroller doet hetzelfde. Pak nog even tien minuutjes mee aan het einde van je training en je spierpijn verdwijnt als sneeuw voor de zon.