Als je niet of niet meer afvalt in je dieet terwijl je sport, krijg je vaak te horen dat dat komt omdat spieren zwaarder zijn dan vet. Hier zit een kern van waarheid in, maar het is meestal overdreven. Dus hoe zit het nou echt?
Dichtheid: vet vs spieren
Eén kg spier vs één kg vet is natuurlijk even zwaar. Dat is flauw. En toch wordt dit argument serieus door sommigen gebruikt.
Maar het gaat niet om massa, maar om de massa per volume: de dichtheid. Spiermassa bestaat vooral uit eiwitten en vocht is ongeveer 18% zwaarder dan vetmassa per gelijk volume. De dichtheid is hiervoor bepalend.
De dichtheid van spiermassa is gemiddeld 1,06 gram per kubieke cm. De dichtheid van vetmassa is 0,9 g/cm3. Een liter vetmassa is daarmee lichter dan een liter water en een liter spiermassa is zwaarder dan een liter water. De dichtheid van water is namelijk 1 g /cm3.
Die dichtheid van spiermassa kan wel iets verschillen qua afkomst. Mensen van Afrikaanse of Latino afkomst hebben een iets hogere dichtheid van vetvrije massa.
Dit plaatje circuleert veel op het internet, maar het is onjuist:
Dit plaatje suggereert dat spiermassa een enorm veel hogere dichtheid heeft, bijna het dubbele. Maar aangezien het verschil in dichtheid en dus volume per zelfde gewicht 18% is, zou twee kilo spiermassa 1,88 liter in beslag nemen en twee kilo vet 2,22 liter. Vetmassa neemt per zelfde gewicht dus ongeveer een vijfde meer ruimte in, niet bijna twee keer zoveel zoals op deze foto.
Spieren wegen dus wel meer dan vet, maar het is niet heel veel, ongeveer een vijfde.
Het is wel heel gunstig om meer spiermassa te hebben en niet alleen qua lichaamsvorm. Het is gunstig voor je stofwisseling, wat kan helpen met afvallen, of waardoor je minder snel aankomt bij meer eten.
Meer spieren minder vet: verschil in stofwisseling
Body Mass Index (BMI) zegt iets over de verhouding van je gewicht tot je lengte. Dit is ook waarom BMI niets zegt over je lichaamssamenstelling. Een bodybuilder en een dik persoon kunnen beiden in de categorie ‘obees’ vallen, op basis van hun BMI. Belachelijk natuurlijk.
Naast lichaamssamenstelling, betekent dit ook een verschil qua stofwisseling. Je spiermassa valt onder vetvrije massa. Je organen zijn ook onderdeel van je vetvrije massa en deze verbruiken verreweg de meeste energie, dus dit is voor een dik of heel gespierd persoon wel gelijk. Het verschil in stofwisseling tussen een dik en gespierd persoon, komt door de hoeveelheid spiermassa.
Spiermassa gebruikt ongeveer 2,9 keer zoveel energie als vet, maar heel denderend veel is het voor beiden niet. 10 kilo vet verbruikt per dag 45 kcal in totaal en 10 kilo spiermassa 130 kcal.
Maar hoe meer spiermassa en hoe minder vet, des te groter dat verschil gaat worden.
30 kilo spieren en 20 kilo vet: verbruikt 480 kcal per dag
45 kilo spieren en 5 kilo vet: 608 kcal per dag
15 kilo meer spiermassa en 15 kilo minder vet, scheelt dus 128 kcal per dag. Maar denk aan het grote paatje. Het is 896 kcal per week en 46,592 kcal per jaar. Omgerekend in pizza’s van 1500 kcal is dat 31 pizza’s per jaar die de gespierde persoon dan meer kan eten. Een maand lang elke dag een pizza!
Je hoeveelheid lichaamsvet heeft ook nog invloed heeft op hoeveel energie je gebruikt voor het verteren van je voedsel (TEF). Hoe minder vetmassa je hebt, hoe hoger je TEF, hoe hoger je energieverbruik.
TEF = Thermic Effect of Food
Kortom, alles bij elkaar gerekend kan meer spiermassa op de lange termijn een behoorlijk verschil in energieverbruik betekenen, ook al lijkt het als je het per dag bekijkt niet heel indrukwekkend. Het loont de moeite om te investeren in het opbouwen van spiermassa met gerichte krachttraining als je wilt afvallen of wat meer wilt kunnen eten zonder aan te komen.
Je lichaamssamenstelling veranderen
Je kunt je lichaam echt shapen met krachttraining. Mannen willen vaak een bredere rug en schouders en grotere armen, vrouwen willen vaak rondere billen. Het kan allemaal met krachttraining.
Je kunt tegelijk vet verbranden en spiermassa opbouwen. Maar je moet wel zorgen dat je slaap, voeding en training hier optimaal op zijn ingesteld. Meestal wisselen mensen het daarom af. Eerst een fase van vet verbranden, dan een fase van spiermassa opbouwen.
De hormonale omstandigheden in een calorietekort zijn namelijk minder gunstig voor het opbouwen van spiermassa. Het kan, maar het is minder efficiënt.
Gewichtstoename door spieren: wat is reëel?
Iemand met gemiddelde aanleg voor het aanmaken van spiermassa, een goed krachttrainingsschema en de juiste voeding en leefstijl, kan als beginner een spiertoename hebben van 1-1,5% lichaamsgewicht per maand.
Dit houdt in dat wanneer je 70 kilo weegt, je 0,7-1 kilo spiermassa per maand kunt winnen.
Let wel, we hebben het hier over daadwerkelijke krachttraining, geen bodypump. Dat traint meer je spieruithoudingsvermogen.
Na 9 tot 12 maanden continue progressie te hebben behaald, ben je halfgevorderd. Je kunt dan uitgaan van een spiertoename van 0,35-0,5% lichaamsgewicht per maand. Dit zal ongeveer de helft zijn, van toen je in de beginnersfase zat.
Wanneer je meer dan 3 jaar continu optimale progressie hebt behaald, ben je gevorderd. Gevorderd houdt in dat je in de buurt zit van je genetische potentie. In deze fase wordt er op maandbasis nog nauwelijks spiermassa opgebouwd en je mag blij zijn als je 0,1-0,25 % spiermassa per maand opbouwt. Praktisch gezien komen de meeste mensen hier niet snel.
Het eerste trainingsjaar behaal je met een optimaal programma de beste resultaten en zullen je resultaten vanuit daar elk jaar afnemen. Hoe verder je vordert, hoe dichter bij je in de buurt komt van je genetische potentie.
Je kunt in het eerste jaar best wat kilo´s spiermassa erbij krijgen als je het goed aanpakt. Maar voor een plateau in afvallen zijn er ook andere redenen.
Conclusie: zijn spieren zwaarder dan vet?
Spieren zijn maar 18% zwaarder dan vet bij hetzelfde volume. Niet twee keer zo zwaar, zoals soms wordt beweerd.
Ben je net met sporten en diëten begonnen? Dan kan het zijn dat je geen gewicht verliest als je krachttraining doet. Je kunt zelfs zwaarder worden door krachttraining. Beiden kunnen komen door het aanmaken van nieuwe spiermassa. Dit gaat veel sneller bij beginners dan bij gevorderden.
Bron: Bell Coaching
Commenti